無理なく続ける置き換えダイエット！おすすめの21商品を厳選紹介

置き換えダイエットは、通常の食事の一部または全部を低エネルギーで栄養豊富な食品に置き換えることで、無理なくエネルギーをコントロールしながらダイエットを進める方法です。時間がない人や食事制限に自信がない人にも取り組みやすいダイエット法として、多くの人に支持されています。

しかし、置き換え食品の選び方を間違えると、健康に悪影響を及ぼしたり、長続きしなかったりすることも。この記事では、置き換えダイエットの基本から食品の選び方、そしておすすめの21商品を詳しくご紹介します。自分に合った方法で健康的に理想の体型を目指しましょう。

置き換えダイエットとは？

置き換えダイエットの基本は、「エネルギー収支をマイナスにする」ことです。体重を減らすには、摂取するエネルギーが消費エネルギーを下回る必要があります。通常の食事を置き換え食品に変えることで、自然に摂取エネルギーを減らし、体脂肪の燃焼を促します。

例えば、1日のうち1食を低エネルギーな食品に置き換えると、その分のエネルギーが節約。その積み重ねが1週間、1カ月とつづくことで、体脂肪が徐々に減少し、減量へとつながるのです。置き換えダイエットには、以下のように、目的やライフスタイルに合わせて選べるさまざまなタイプがあります。

ドリンクタイプ

プロテインやスムージーなど、手軽に飲むことができるタイプです。朝食代わりや忙しい昼食時に活用されることが多いです。持ち運びしやすく、忙しい人でも取り入れやすいのがメリットです。

食品タイプ

低エネルギーのスープやパスタ、おかゆなどが含まれます。満足感を得たい人や、食事らしさを大切にしたい人に向いています。味や食感のバリエーションが多く、飽きにくいのが特徴です。

お菓子タイプ

ダイエット中でも間食を楽しみたい人向けに、低エネルギーで栄養価の高いクッキーやバーが販売されています。食事の代わりとしてだけでなく、間食としても使える柔軟さが魅力です。

冷凍食品タイプ

電子レンジで温めるだけで食べられるお弁当やメニューセットが該当します。調理の手間が省けるので、忙しい日でもしっかりと置き換えダイエットをつづけることができます。

置き換えダイエットは、つづけることで効果を発揮する方法です。無理のない範囲で取り入れ、自分に合った形で楽しみながら理想の体型を目指していきましょう。

おすすめの置き換えダイエット食品21選

置き換えダイエットは、手軽に始められる人気のダイエット方法ですが、食品選びを間違えると満足感が得られず、続けにくくなってしまうことも。

ここ記事では、おいしさ、満腹感、栄養バランスに優れたおすすめの置き換え食品を21種類ご紹介します。スムージーやスープ、プロテインバーなど、朝食・昼食・夕食に適した食品を厳選しました。

自分に合った商品を選び、無理なく楽しくダイエットを成功させましょう。

ダイエット成功のための基本

ダイエットを成功させるためには、日々の食事や生活習慣を無理なく改善し、長く続けられる方法を取り入れることが大切です。ここでは、成功のための5つの基本ポイントを紹介します。

1. おいしさを重視する

置き換え食品は味のバリエーションが豊富なものを選びましょう。例えば、チョコレート味のプロテインシェイクやトマト味のスープなど、自分の好みに合った味を見つけると食事が楽しみになり、ダイエットが続けられます。

2. 満腹感を重視する

満腹感を得られる食品を取り入れると、ストレスを感じにくくなります。食物繊維を豊富に含むオートミールを朝食に取り入れたり、温かい野菜スープを夕食に加えると、低エネルギーでも満足感が得られます。

3. コストパフォーマンスを意識する

高価な食品だけに頼らず、手軽で経済的な選択肢も取り入れましょう。例えば、市販の冷凍ダイエット食品を利用すれば、コストを抑えながら栄養バランスの取れた食事が可能です。また、自宅でスムージーを手作りすると、フルーツやヨーグルトを活用して味を調整でき、コスパも抜群です。

4. 無理のない目標を設定する

現実的な目標設定が成功の鍵です。「1週間に1kg減らす」よりも、「1日1食だけ置き換える」など、日々実践しやすい目標を立てましょう。小さな成功が積み重なることで、ダイエットが習慣化します。

5. 楽しむことを忘れない

ダイエットはポジティブな気持ちで取り組むことが成功の秘訣です。ストイックになりすぎず、自分が楽しめる方法を選ぶことが大切です。好きな味の食品を選んだり、友人と一緒にダイエットメニューを試すなど、楽しみながら取り組む工夫をしましょう。

無理のない範囲でおいしさや満腹感、経済性を意識しながら、自分に合った方法で取り組むことがダイエット成功への近道です。健康的で持続可能な生活習慣を身に付けることで、理想の体型と健康を手に入れましょう。

置き換えダイエット食品の選び方

置き換えダイエットを成功させるためには、自分に合った食品を選ぶことが重要です。

市場には多くの種類の置き換え食品があり、それぞれエネルギーや栄養素、味、価格などに違いがあります。選び方を間違えると、効果が出にくかったり、続けられなくなったりすることも。理想的な置き換え食品は、エネルギーや糖質を抑えながら、必要な栄養素をしっかり補えるものです。

また、おいしさや満足感、コスパの良さも選ぶ際の大切なポイント。ここでは、エネルギーや糖質、栄養バランスの確認方法や、続けやすい食品の選び方を解説します。

自分に合った食品を選び、無理なくダイエットを続けましょう。

カロリーと糖質に注意！

置き換えダイエット食品を選ぶ際、最も基本的で重要なポイントは、エネルギーと糖質の確認です。低エネルギーかつ低糖質の食品を選ぶことで、日々の摂取エネルギーを抑え、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

一般的に、置き換え食品は1食あたり200kcal以下が望ましいとされています。これは、1日の総摂取エネルギーを抑えつつも、栄養不足にならないためのバランスを保つためです。

また、糖質に関しては、1食10～20g以下が目安。糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇し、脂肪の蓄積を促進するため、置き換え食品でも糖質の少ないものを選ぶことがポイントです。

例えば、市販のプロテインシェイクやスムージーでは、エネルギーが100～150kcal程度で糖質が5g以下のものも多く見られます。こういった商品は、置き換え食品として理想的と言えるでしょう。

エネルギーと糖質以外にも、飽和脂肪酸や塩分の量にも注意が必要です。飽和脂肪酸を多く摂取しつづけると、血中の悪玉コレステロール値が上昇し、動脈硬化や心血管疾患のリスクを高める可能性があります。

また、塩分が過剰に含まれている食品も避けましょう。塩分の摂りすぎはむくみや高血圧の原因となるため、1食あたり1g以下を目安に選ぶと安心です。

置き換え食品はエネルギーや糖質が低いだけではなく、栄養バランスの取れたものを選ぶことが大切。ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれている商品は、低エネルギーでも満足感があり、栄養不足を防ぐことができます。

エネルギーと糖質を基準にしつつ、飽和脂肪酸や塩分なども適切にチェックし、自分に合った置き換え食品を選びましょう。

栄養バランスをチェック

置き換えダイエットを成功させるには、エネルギーを抑えるだけでなく、栄養バランスを整えることが重要です。健康的にダイエットを進めるためには、以下の栄養素が重要です。

ダイエット中に不足しがちな栄養素と、補うためのポイントは以下のとおりです。

さらに、栄養素が豊富な食品を日常の食事にプラスすることで、栄養不足を防ぐことも。例えば、アーモンドやくるみなどのナッツ類、ケールやブロッコリーといった緑黄色野菜を取り入れると、効率的にビタミンやミネラルを摂取できます。また、必要に応じてマルチビタミンやミネラルのサプリメントを活用するのも一つの方法です。

続けやすさも気にしてみて

置き換えダイエットを成功させるには、食事タイミングごとに合った食品を選ぶことが重要です。

・朝食におすすめの置き換え食品
朝は忙しい時間帯のため、手軽に摂取できる食品が理想的です。プロテインシェイクやスムージータイプは、栄養が豊富で準備が簡単なため、朝食代わりとして人気。低エネルギーでもビタミンやミネラルがしっかり摂れるため、朝のエネルギー補給にぴったりです。また、バータイプの置き換え食品は持ち運びにも便利で、通勤中や外出先でも手軽に摂取できます。

・昼食におすすめの置き換え食品
昼食は満腹感を得られることが特に重要です。スープやパスタなどの温かい食品は、満足感が高く、午後の活動にも集中しやすくなります。また、冷凍食品タイプは簡単に調理でき、栄養バランスが取れているものが多いためおすすめです。特においしさを重視することで、満足感が得られ、ダイエットの挫折を防ぐことができます。昼食用の置き換え食品を選ぶ際は、コストパフォーマンスにも注意しましょう。大量購入が可能な商品やお得なパックを選ぶと、経済的負担を抑えながら継続しやすくなります。

・夕食におすすめの置き換え食品
夕食は1日のなかで摂取エネルギーを調整しやすいタイミングです。低エネルギーながら満腹感を得られる食品が理想的で、温かいスープやおかゆタイプの食品が特に適しています。リラックス効果もあるので、夜間の空腹感を抑えるのに効果的です。また、食物繊維が豊富な食品を選ぶことで腸内環境を整える効果も期待できます。

タイミングごとに適した置き換え食品を選び、さらにおいしさや満腹感、コストパフォーマンスを意識することで、無理なく楽しくダイエットを続けてみましょう。

置き換えダイエットのポイント

置き換えダイエットを成功させるには、効果的な方法を取り入れるだけでなく、健康を維持しながら無理なくつづけることが大切です。ここでは、ダイエット成功のための具体的なステップと注意事項を解説します。

1. 明確な目標を設定する

置き換えダイエットを始める前に、具体的で現実的な目標を設定しましょう。「1カ月で5kg減」などの大きな目標より、「1週間に500g減」や「毎日1食を置き換える」といった小さな目標を立てることで、達成感を得ながら継続しやすくなります。

2. 自分に合ったタイミングで実践する

置き換えダイエットを無理なくつづけるためには、自分の生活スタイルに合ったタイミングで取り入れることが重要です。朝食を置き換える場合は、手軽で栄養価の高いスムージーやプロテインシェイク、昼食には満腹感を得やすいスープや冷凍食品、夕食には低エネルギーで消化によいスープやおかゆタイプがおすすめです。

3. 栄養バランスを意識する

置き換え食品はエネルギーが低いだけでなく、栄養バランスが整っていることが重要です。特に、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれているものを選ぶと、身体に必要な栄養を補いながら健康的に体重を減らすことができます。一方で、飽和脂肪酸や糖質が多い食品を選んでしまうと、健康を損なう可能性があるため、成分表示を確認する習慣を身につけましょう。

4. 飽きを防ぐ工夫をする

同じ食品ばかりをつづけると飽きてしまい、挫折につながることがあります。例えば、スムージーのフレーバーを変えたり、スープやバータイプなどの異なる種類を組み合わせたりするのがおすすめです。

置き換えダイエットは、簡単に始められる一方で、過度な制限をするとリバウンドや健康被害につながることがあります。また、急激に体重を減らすと、身体が飢餓状態と判断し、代謝が落ちてしまう可能性もあります。適切な量と頻度を守り、無理のないペースで取り組みましょう。

置き換えダイエットはいつから効果が出ますか？

置き換えダイエットの効果が現れる時期は、個人の体質や食生活、置き換える回数や食品の種類によって異なります。

一般的には、早い人で1週間程度で体重の減少を実感することがあります。ただし、これは主に体内の水分や消化物が減少した結果であり、体脂肪が減り始めるには数週間から1カ月程度かかることが多いです。

また、体重が減り始める速度は、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスに大きく左右されます。1日の摂取エネルギーを無理なく減らし、置き換え食品を活用することで、徐々に効果が現れるでしょう。1食あたり200～300kcal程度の置き換え食品を取り入れると、1週間で0.5kg前後の減少を目指すことができます。

ただし、急激に体重を落とすことは健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、無理なく継続することが大切です。適切な食品を選び、バランスの取れた食事や適度な運動を組み合わせることで、健康的なダイエット効果を持続させましょう。

腹持ちのいい置き換えダイエット食品は何ですか？

置き換えダイエットを成功させるには、腹持ちのよい食品を選ぶことがポイントです。満腹感を得られる食品を選ぶことで、空腹によるストレスを軽減し、無理なく続けていきましょう。

まず、たんぱく質が豊富な食品は腹持ちがよいとされています。プロテインシェイクやプロテインバーは手軽に摂取でき、筋肉の維持にも役立つため人気です。また、食物繊維を多く含む食品もおすすめ。オートミールや野菜スープなどは胃のなかで膨らみ、満足感を得やすくなります。

さらに、低GI値の食品も腹持ちの良さに貢献します。低GI値食品は血糖値の上昇が緩やかなため、空腹感が起こりにくくなります。豆類や全粒粉の製品などがその例です。

スープやおかゆタイプの食品も温かさが満腹中枢を刺激するため、夕食時におすすめです。

自分に合った腹持ちのよい食品を選ぶことで、空腹に悩まされることなく、置き換えダイエットを継続できます。