仕事中や小腹が空いたとき、ついついお菓子に手が伸びてしまいますよね。でも、すぐにまたお腹が空いたり、カロリーが気になったり…。
この記事では、スーパーやコンビニでも手軽に買える、腹持ちのいいお菓子を厳選してご紹介します。低カロリーで満足感のあるお菓子を見つけて空腹を満たしましょう。
お腹が空く仕組みとは？血糖値とホルモンが空腹の原因
大事な会議中や仕事に集中しているときに、なぜお腹は「グ〜」と鳴ってしまうのでしょうか。この空腹感の正体は、主に「血糖値の低下」と「ホルモンの働き」が関係しています。
食事をすると、食べ物に含まれる糖質が分解されて血糖値が上昇します。すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げてエネルギーとして細胞に取り込みます。
しかし、お菓子や白米など血糖値を急上昇させるものを食べると、インスリンが過剰に分泌され、血糖値が急降下。この血糖値の乱高下（血糖値スパイク）が、強い空腹感や眠気を引き起こす原因となるのです。
空腹をコントロールする2つの代表的なホルモンは、以下の通りです。
| ホルモン | 分泌元 | 役割 |
|---|---|---|
| グレリン | 胃 | 空腹感を伝える |
| レプチン | 脂肪細胞 | 満腹感を伝える |
この体の仕組みを理解すれば、血糖値を安定させ、満腹感を持続させることが空腹対策の鍵だと分かるのではないでしょうか。
すぐ食べれて腹持ちがいいお菓子
忙しい毎日では、手間なくすぐに食べられるものが重宝しますよね。特に仕事中や外出先では、手軽さが重要です。
| 種類 | 特徴 | おすすめの人・シーン |
|---|---|---|
| プロテインバー | ・タンパク質を手軽に補給でき、1本で満足感がある ・味のバリエーションも豊富 | 小腹が空いたときにお菓子感覚で食べたい人 |
| ナッツ類・ドライフルーツ小袋 | ・ナッツは良質な脂質と食物繊維が摂取できる ・ドライフルーツは自然な甘みと食物繊維が摂取できる | デスク常備して仕事中のお腹満たしに |
| こんにゃくゼリー・おからクッキー | ・低カロリーで食物繊維が摂れる ・少量でも満腹感が得られる | カロリーを抑えたい人 |
おすすめの腹持ちのいいお菓子10選
| 商品情報 |  アサヒグループ食品 1本満足バー プロテインチョコ |  |  |  |  BASE FOOD BASE BREAD® チョコレート | 江崎グリコ SUNAO 発酵バター |  |  |  幸田商店 べにはるか平切りほしいも | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 参考価格 | 162円(税込) | 148円(税込) | 159円(税込) | 172円(税込) | 4,480円(税込) | 1,188円(税込) | 407円(税込) | 1,600円(税込) | 171円(税込) | 1,480円(税込) |
| 特徴 | たっぷりプロテイン16g！レーズン香る満足チョコバー | 低脂質0.7g！フルーツ香るグラノーラプロテインバー | ピーナッツぎっしり！空腹満たす濃厚チョコバー | BCAA配合！キャラメルクッキー風味のプロテインバー | 栄養バランス満点！ザクザク食感のココアクッキー | まるごと大豆の栄養！アーモンド香る低GIチョコバー | 糖質9.2g！食物繊維たっぷり発酵バタービスケット | 食物繊維3.1g！おから100%の素朴なヘルシークッキー | 1本51kcal！コンニャクマンナン配合しっとりクッキー | 自然の甘み凝縮！食物繊維豊富な国産べにはるか |
| 購入サイト |
アサヒグループ食品
1本満足バー プロテインチョコ
参考価格162円(税込)
WHY
たっぷりプロテイン16g！レーズン香る満足チョコバー
スポーツやトレーニング後に手軽にたんぱく質を補給したい人におすすめなのが、アサヒグループ食品の「1本満足バー プロテインチョコ」です。1本で16gのプロテインに加え、5種のビタミンと必須アミノ酸9種を配合。カカオが香るミルクチョコの味わいに、レーズンの爽やかな酸味がアクセントとなり、プロテイン入りとは思えない美味しさです。ザクザクとした大豆パフの食感も楽しめ、食べ応えも十分。運動後のリカバリーや、忙しい時の栄養補給にも最適な一本です。
商品仕様
- 内容量
- 39g
- カロリー
- 182kcal
- たんぱく質
- 16g
- 食物繊維
- 2.4g
- 糖質
- 9.5g
森永製菓
inバー プロテイン グラノーラ チョコアーモンド
参考価格148円(税込)
WHY
低脂質0.7g！フルーツ香るグラノーラプロテインバー
脂質を抑えながら、しっかりたんぱく質を摂りたい人におすすめです。森永製菓の「inバー プロテイン グラノーラ」は、1本あたりの脂質を0.7gに抑えつつ、10.8gの植物性たんぱく質と鉄分、ビタミンB群を補給できます。オーツ麦フレークのザクザク食感に、レーズン、クランベリー、ストロベリーのドライフルーツが加わり、朝食代わりにもぴったり。香ばしい風味とベリーの酸味が調和し、飽きずに続けやすい味わいが魅力です。
商品仕様
- 内容量
- 33g
- カロリー
- 138kcal
- たんぱく質
- 10.9g
- 食物繊維
- 4g
- 糖質
- 9.5g
マース
スニッカーズ ピーナッツシングル
参考価格159円(税込)
WHY
ピーナッツぎっしり！空腹満たす濃厚チョコバー
空腹を手軽に満たしたい、エネルギーをチャージしたい人におすすめです。スニッカーズ ピーナッツシングルは、キャラメル、ヌガー、そしてぎっしりと詰まったピーナッツを、風味豊かなミルクチョコレートでコーティングしたチョコレートバーです 。1本でしっかりとした満足感が得られ、食べ応えも抜群 。仕事中や勉強中、スポーツの後など、すばやくエネルギーを補給したい時に最適です。世界中で愛されるその味わいと満足感で、あなたの空腹を力強いエネルギーに変えてくれます。
商品仕様
- 内容量
- 51g
- カロリー
- 248kcal
- たんぱく質
- 4.4g
- 食物繊維
- -
- 糖質
- -
ブルボン
プロテインバーBCAA+ キャラメルクッキー
参考価格172円(税込)
WHY
BCAA配合！キャラメルクッキー風味のプロテインバー
運動パフォーマンスの向上やリカバリーを意識する人におすすめです。ブルボンの「プロテインバーBCAA+ キャラメルクッキー」は、1本で15.2gのたんぱく質に加え、筋肉のエネルギー源となるBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）を配合しています。しっとりとしたキャラメルクッキー風味で、お菓子感覚で美味しく栄養補給が可能。トレーニング前後や、アクティブな一日の合間のエネルギーチャージに適しています。
商品仕様
- 内容量
- 40g
- カロリー
- 191kcal
- たんぱく質
- 15.6g
- 食物繊維
- 0.6g
- 糖質
- 10.6g
BASE FOOD
BASE BREAD® チョコレート
参考価格4,480円(税込)
WHY
栄養バランス満点！ザクザク食感のココアクッキー
普段の食事で栄養バランスが偏りがちな人や、ギルトフリーなおやつを探している人におすすめです。BASE FOODの「BASE Cookies ココア」は、1袋で1日に必要な栄養素の約1/3（※脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外）を摂取できる完全栄養クッキー。全粒粉やチアシードなどを使用し、6.8gのたんぱく質と2.4gの食物繊維を含みます。ザクザクとした食感と、甘さ控えめのココア味が特徴で、小腹満たしや栄養補給にぴったりです。
商品仕様
- 内容量
- 77g
- カロリー
- 236kcal
- たんぱく質
- 13.5g
- 食物繊維
- 3.7g
- 糖質
- 24.3g
大塚製薬
SOYJOY アーモンド＆チョコレート
参考価格1,188円(税込)
WHY
まるごと大豆の栄養！アーモンド香る低GIチョコバー
健康的で満足感のある間食を求める人におすすめなのが、大塚製薬の「SOYJOY アーモンド＆チョコレート」です。小麦粉を使用せず、栄養豊富な大豆をまるごと粉にして焼き上げた生地に、香ばしいアーモンドとカカオの風味豊かなチョコレートを組み合わせました。1本で5gの植物性たんぱく質と4.6gの食物繊維、大豆イソフラボンが摂れる低GI食品。ザクッとした食感で食べ応えがあり、仕事や勉強の合間の小腹満たしに最適です。
商品仕様
- 内容量
- 30g
- カロリー
- 145kcal
- たんぱく質
- 5g
- 食物繊維
- 4.6g
- 糖質
- 7.6g
江崎グリコ
SUNAO 発酵バター
参考価格407円(税込)
WHY
糖質9.2g！食物繊維たっぷり発酵バタービスケット
糖質を気にしながらも美味しいお菓子を楽しみたい人におすすめです。江崎グリコの「SUNAO 発酵バター」は、1袋（31g）あたりの糖質を9.2gに抑えつつ、9.1gもの豊富な食物繊維を配合。発酵バターを14%使用し、豊かな香りとサクサクとした軽い食感が楽しめます。小麦胚芽やとうもろこし由来の食物繊維など、こだわりの素材を使用。からだに気を配りながら、満足感のあるおやつタイムを過ごせます。
商品仕様
- 内容量
- 31g
- カロリー
- 150kcal
- たんぱく質
- 2.4g
- 食物繊維
- 9.1g
- 糖質
- 9.2g
もとや
倉敷おからクッキー プレーン
参考価格1,600円(税込)
WHY
食物繊維3.1g！おから100%の素朴なヘルシークッキー
自然な素材で満足感を得たい、ダイエット中の間食に悩む人におすすめなのが、プリムラの「倉敷おからクッキー プレーン（おから100%）」です。国産大豆のおからを100%使用し、1枚（約10g）で3.1gの豊富な食物繊維と1.5gのたんぱく質を摂取できます。糖質は2.0gと低く抑えられており、ヘルシー志向の方にぴったり。素朴で優しい甘みと、しっかりとした噛み応えで、少量でも満足感が得られます。
商品仕様
- 内容量
- 1枚 (約10g)
- カロリー
- 38kcal
- たんぱく質
- 1.5g
- 食物繊維
- 3.1g
- 糖質
- 2.0g
ナリスアップ
ぐーぴたっ しっとりクッキー ブルーベリーチーズケーキ
参考価格171円(税込)
WHY
1本51kcal！コンニャクマンナン配合しっとりクッキー
カロリーを抑えながら、小腹を満たしたいダイエッターにおすすめです。ナリス化粧品の「ぐーぴたっ しっとりクッキー ブルーベリーチーズケーキ」は、1本わずか51kcal。水を含むと膨らむコンニャクマンナン（グルコマンナン）と食物繊維を配合し、満足感をサポートします。甘酸っぱいブルーベリー風味のジャムと、コクのあるチーズケーキ味の生地が美味しいソフトクッキー。個包装で持ち運びにも便利です。
商品仕様
- 内容量
- 15g
- カロリー
- 58.5kcal
- たんぱく質
- 0.5g
- 食物繊維
- 2.4g
- 糖質
- 7.8g
幸田商店
べにはるか平切りほしいも
参考価格1,480円(税込)
WHY
自然の甘み凝縮！食物繊維豊富な国産べにはるか
素材本来の美味しさを活かした、無添加のおやつを求める人におすすめなのが、幸田商店の「べにはるか 干し芋」です。茨城県産のさつまいも「べにはるか」を使用し、添加物を一切使わずに仕上げています。自然な甘みが凝縮され、ねっとりとした食感が特徴。100gあたり5.7gの食物繊維を含み、腹持ちも良いです。そのままでも美味しく、少し温めるとより一層風味が増します。お子様からお年寄りまで安心して楽しめる、日本の伝統的なおやつです。
商品仕様
- 内容量
- 140g
- カロリー
- -
- たんぱく質
- -
- 食物繊維
- -
- 糖質
- -
腹持ちのいいお菓子を選ぶポイント
腹持ちのいいお菓子を選ぶ際には、いくつかのポイントがあります。これらを押さえることで、少量でも満足感が得られ、次のご飯まで快適に過ごせるでしょう。主なポイントは以下の通りです。
食物繊維が豊富なものを選ぶ
食物繊維は消化に時間がかかるため、満腹感が続きやすい特徴があります。
例えば、全粒粉を使ったクラッカーやビスケット、ドライフルーツ、ナッツ類、おからクッキー、こんにゃくゼリーなどがいいでしょう。
タンパク質を含むものもおすすめ
タンパク質も消化吸収がゆっくりで、満足感を得やすい栄養素です。
プロテインバーやチーズ、ゆで卵（お菓子とは言いにくいですが）、大豆を使ったバーなどが手軽です。仕事中にさっと摂れるものも多いです。
低GI食品を選ぶ
GI値が低い食品は、血糖値の急激な上昇を抑えるため、インスリンの過剰な分泌を防ぎ、空腹を感じにくくします。
玄米ブランやオートミールを使ったお菓子などが該当します。あまりカロリーを摂りたくない人にも、こうした視点は重要ですね。
腹持ちのいいお菓子を選ぶだけでなく、血糖値の急上昇を抑えるためのサポートも大切です。血糖値管理をサポートするサプリメントを活用すれば、お菓子を我慢しすぎずに健康管理ができるかもしれません。
お腹が鳴ってしまうときの対処法
大事な会議中や静かな場所で、お腹が「グ～…」と鳴ってしまい、恥ずかしい思いをした経験はありませんか？
お腹が鳴るのは自然な生理現象ですが、できることなら避けたいもの。主な対処法は、以下の3つです。
それぞれ詳しく解説します。ぜひ参考に、授業中や会議中の恥ずかしいお腹の音を抑えましょう。
空腹を感じる前に、少量の腹持ちのいいお菓子を摂る
先ほど紹介したようなナッツやプロテインバーなどを、お腹が鳴りそうな時間の少し前に食べるのが効果的です。
これにより、血糖値の急激な低下を防ぎ、空腹感を和らげることができます。
水分をこまめに摂る
水やお茶を飲むことで、一時的に胃が満たされ、空腹感が紛れることがあります。
特に炭酸水は、炭酸ガスが胃の中で膨らむため、満腹感を得やすいと言われています。
食事の際はよく噛んで食べる
よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。
これはお菓子を食べる際も同様です。ゆっくり味わって食べることで、食べ過ぎを防ぎ、腹持ちもよくなります。
【朝食・ランチで実践】満腹感を持続させる食事のコツ
つい間食に手が伸びてしまうのは、朝食やランチの食べ方に原因があるかもしれません。
日中の空腹感をコントロールし、満腹感を持続させるには、3食の質を高めることが重要です。特に意識したいポイントは以下の3つです。
- タンパク質と食物繊維を十分に摂る
タンパク質は消化に時間がかかり満足感が高く、1食あたり20gが目安（例：鶏むね肉100g、卵2個+納豆1パック） - 食べる順番を変えてみる
野菜や海藻、きのこ類から食べ始める「ベジファースト」を実践する - 20分以上かけてよく噛む
早食いをやめ、一口30回を目安によく噛む
まとめ
今回は、腹持ちのいいお菓子を選ぶポイントや、スーパー・コンビニで手軽に買える具体的な商品、そしてお腹が鳴ってしまうときの対処法について解説しました。
腹持ちのいいお菓子を選ぶ基本は、以下の点を意識することです。
・食物繊維が豊富なもの
・タンパク質が豊富なもの
・低GIの食品
これらを意識すれば、仕事中に小腹が空いたときや、あまりカロリーを摂りたくないときでも、賢く空腹を満たすことができます。
また、スーパーやコンビニで手軽に手に入る腹持ちのいいお菓子には、例えば以下のようなものがあります。
・プロテインバー
・ナッツ類
・ドライフルーツ
・こんにゃくゼリー
・おからクッキー
この記事を参考に、あなたのライフスタイルや好みに合った腹持ちのいいお菓子を見つけて、毎日をより快適に、そして活動的に過ごしてくださいね。
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