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懸垂マシン

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懸垂マシンおすすめ人気ランキング22選!初心者向けの選び方を解説


近年、自宅でできる筋力トレーニングとして懸垂マシンが注目を集めています。マンションなどの集合住宅でも設置可能な製品が増え、自重トレーニングの代表格として人気を博してるようです。

懸垂は背筋や腕の筋肉を効率的に鍛えられる優れた運動方法で、初心者でも自分のペースで取り組みやすい宅トレアイテム。本記事では、初心者向け懸垂マシンの選び方とおすすめ商品をご紹介します。

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専門家

浅見 陽輔のプロフィール画像

浅見 陽輔

現役銀行員・証券アナリスト、電子書籍作家

1988年生まれ、大阪府出身。 現役銀行員、証券アナリスト。電子書籍(Kindle)作家としても活動中。ビジネス誌「プレジデント」よりインタビューほか、企業主催のセミナーに複数回登壇。 趣味は優待株投資と筋トレ。懸垂など自宅でのトレーニングのみで、痩せ型の体型から15kgの増量に成功。本業である投資関係のほか、人生を変えてくれた「筋トレ」について情報発信している。 25冊の電子書籍を出版。代表作は『最強の懸垂トレーニング』、『絶対に続く筋トレ』、『図解 新NISA』など。

懸垂マシン・チンニングスタンドの選び方

懸垂マシン

懸垂マシンを購入する際は、安全性と使いやすさを重視して選びましょう。設置場所の条件や使用する人の体格、トレーニング目的など、いくつかの重要なポイントがあります。ここでは、失敗しない懸垂マシンの選び方を解説していきます。

耐荷重は体重よりもゆとりを持って

懸垂マシンを選ぶ際は、使用する人の体重の2倍以上の耐荷重があるものを選びましょう。これは、懸垂運動時に発生する反動により、瞬間的な負荷が体重よりも大きくなるためです。また、継続的なトレーニングによる筋肉量の増加も考慮に入れる必要があります。メーカーが表示する耐荷重は静止状態での数値なので、実際の使用時には余裕を持った設定が安全です。

設置スペースや天井の高さを確認する

懸垂マシンを設置する前に、必要なスペースの確認が重要です。一般的な懸垂マシンには、おおよそ幅80cm×奥行き100cm程度の設置面積が必要です。また、天井高との関係も重要で、懸垂動作時に頭上に十分なスペースが確保できるか確認しましょう。収納時のスペースも考慮に入れ、特にマンションでの設置時は、組み立て時の作業スペースや、階下への振動対策なども検討が必要です。

オプションがあるとトレーニングの幅が広がる

懸垂以外のトレーニングも行えるよう、さまざまなオプション機能が付いた製品を選ぶと便利です。ディップスバーがあれば上腕三頭筋のトレーニングが可能になり、腹筋運動用の補助具があれば、より効果的な腹筋運動を行うことができます。また、グリップは縦握りと横握りの両方に対応したものを選ぶと、異なる筋群を刺激できます。さらに、トレーニングチューブと組み合わせることで、より多彩なトレーニングメニューを実現できます。

専門家からのコメント

浅見 陽輔のプロフィール画像

浅見 陽輔

現役銀行員・証券アナリスト、電子書籍作家

懸垂マシンを使う最大のメリットは、自宅で効率よく広背筋(背中の大きな筋肉)を鍛えられる点です。

商品によっては、大胸筋や上腕三頭筋を鍛える「ディップス」、腹筋を鍛える「レッグレイズ」等のトレーニングも可能です。 懸垂マシン1台で幅広いトレーニングをしたい方は、やや高価ですが多機能な商品がおすすめです。

また、一般的には価格帯が上がるほど安定性・耐荷重もアップします。

大きく反動をつけて懸垂を行いたい方は、体重の2倍以上の耐荷重がある商品を選びましょう。

 一方で「普通の懸垂さえできれば良い」という方は、最低限の機能のみ備えた安価な商品を選んでも構いません。

ぜひ、あなたの目的に合った最適な懸垂マシンを探してみてください!

懸垂マシン・チンニングスタンドのおすすめ人気ランキング22選

ここからは、Amazon、楽天市場の売れ筋データをもとに算出した、人気懸垂マシン・チンニングスタンドの総合ランキングをご紹介します。ぜひ自分にぴったりな懸垂マシンを探してみてくださいね。

商品情報
ぶら下がり健康器 12段階調整の商品画像

BARWING(バーウィング)

ぶら下がり健康器 12段階調整
ぶら下がり健康器 懸垂バーの商品画像
ぶら下がり健康器 コンパクトの商品画像
懸垂マシン MK301の商品画像

WASAI(ワサイ)

懸垂マシン MK301
懸垂バー ドアジムの商品画像
ぶら下がり健康器 スリムの商品画像
ぶら下がり健康器 12段階調整の商品画像
懸垂マシン 7in1多機能の商品画像

Wolfyok(ウルフヨック)

懸垂マシン 7in1多機能
懸垂マシン 耐荷重150kgの商品画像
懸垂バー チンニング棒の商品画像
懸垂バー 10段階調節の商品画像
懸垂マシン 11段階調整の商品画像
RelaxHang ぶら下がり健康器の商品画像
懸垂マシン ぶら下がり健康器の商品画像
懸垂マシン JH010の商品画像

WASAI(ワサイ)

懸垂マシン JH010
ぶら下がり健康器 安定強化版の商品画像
懸垂バー 工具不要の商品画像
懸垂バー 突っ張り棒の商品画像
プロユース懸垂マシンの商品画像
懸垂マシン BS30Wの商品画像

WASAI(ワサイ)

懸垂マシン BS30W
懸垂バー 突っ張り棒の商品画像
ぶら下がり健康器 7cm幅フレームの商品画像
懸垂マシン ラック型の商品画像
参考価格

7,480円(税込)

6,980円(税込)

8,000円(税込)

7,480円(税込)

4,490円(税込)

7,080円(税込)

7,980円(税込)

13,579円(税込)

13,990円(税込)

4,980円(税込)

7,198円(税込)

9,999円(税込)

17,990円(税込)

6,480円(税込)

13,980円(税込)

8,990円(税込)

4,580円(税込)

9,280円(税込)

23,800円(税込)

8,980円(税込)

3,224円(税込)

13,579円(税込)

15,990円(税込)

特徴

身長やトレーニングに合わせて高さ調整可能!

頑丈設計で安定感抜群!全身トレーニングに対応

省スペース設計で手軽に懸垂トレーニング!

多機能設計で全身を効率よく鍛えられる!

工事不要!ドアに取り付ける省スペース懸垂バー

スリム設計なのに頑丈!省スペースで本格トレーニング

12段階調整で自分に合った高さに!

1台で全身強化!多機能設計の懸垂マシン

高耐荷重&安定設計!本格派の懸垂マシン

工事不要で簡単設置!手軽に懸垂トレーニング

10段階高さ調整で、自分に合ったトレーニングを

11段階の高さ調整で、多彩なトレーニングを実現!

頑丈設計で安定感抜群!自宅で本格トレーニング&ハンガーラックとしても活躍

コンパクト設計で省スペースに収納

折りたたみ式で省スペース収納!

安定感を追求!快適な自重トレーニングを

工具不要で簡単設置!省スペースで本格トレーニング

穴あけ不要!突っ張るだけで本格トレーニング

頑丈設計で本格トレーニングをサポート

安定感抜群!多機能トレーニングマシン

工具不要!壁を傷つけずに手軽に設置

極太フレーム&サイド補強!家族で使える本格モデル

トレーニング&収納を両立!省スペース懸垂マシン

購入サイト

1位

BARWING(バーウィング)

ぶら下がり健康器 12段階調整

参考価格7,480円(税込)

WHY

身長やトレーニングに合わせて高さ調整可能!

BARWINGの「ぶら下がり健康器 12段階調整」は、高さを12段階で調整できるため、家族みんなで使いやすい懸垂マシンです。

耐荷重は150kgで、安定感のある設計が特徴。懸垂やディップス、レッグレイズなど多彩なトレーニングに対応しており、全身を効率的に鍛えられます。

クッション付きの背もたれとアームレストで快適に使えるのも魅力。自宅で本格的なトレーニングを始めたい方におすすめの一台です。

商品仕様

タイプ
スタンド
73cm
奥行
80cm
高さ
153.5~203cm
耐荷重
180kg

2位

HANASUNOU

ぶら下がり健康器 懸垂バー

参考価格6,980円(税込)

WHY

頑丈設計で安定感抜群!全身トレーニングに対応

日本企業が手掛ける「ぶら下がり健康器 懸垂バー」は、安定性と使いやすさを重視した懸垂マシン。

頑丈なスチールフレームを採用し、しっかりとした土台でトレーニング時の揺れを軽減します。懸垂はもちろん、ディップスやレッグレイズなど多様なトレーニングに対応。日本語の説明書付きで、組み立てもスムーズに行えます。

家庭で本格的な筋力トレーニングを始めたい方におすすめの一台です。

商品仕様

タイプ
スタンド
73cm
奥行
80cm
高さ
163~203cm
耐荷重
150kg

3位

バッグレイ(BAGRAY)

ぶら下がり健康器 コンパクト

参考価格8,000円(税込)

WHY

省スペース設計で手軽に懸垂トレーニング!

BAGRayの「ぶら下がり健康器 コンパクト」は、限られたスペースでも使いやすい省スペース設計の懸垂マシン。

高さ調整が可能で、懸垂はもちろん、ディップスやレッグレイズなど多彩なトレーニングに対応します。しっかりとしたフレーム構造で安定感があり、自宅で安心してトレーニングが可能。

使わないときはコンパクトに収納できるため、ワンルームや省スペースを重視する方にもおすすめです。

商品仕様

タイプ
スタンド
55cm
奥行
60cm
高さ
140~218.5cm
耐荷重
150kg

4位

WASAI(ワサイ)

懸垂マシン MK301

参考価格7,480円(税込)

WHY

多機能設計で全身を効率よく鍛えられる!

WASAIの「MK301」は、懸垂・ディップス・プッシュアップなど、多彩なトレーニングに対応した懸垂マシンです。

高さ調整機能を備え、使用者の体格やトレーニング内容に合わせて最適なポジションに設定可能。安定感のある設計とクッション付きのアームレスト・背もたれで、快適にトレーニングを続けられます。

自宅で本格的な筋力トレーニングを行いたい方におすすめのモデルです。

商品仕様

タイプ
スタンド
73cm
奥行
80cm
高さ
163~203cm
耐荷重
150kg

5位

STEADY

懸垂バー ドアジム

参考価格4,490円(税込)

WHY

工事不要!ドアに取り付ける省スペース懸垂バー

STEADYの「懸垂バー ドアジム ST124」は、工具や工事不要で簡単に取り付けられる懸垂バー。

ドア枠に引っ掛けるだけで設置でき、省スペースながら本格的なトレーニングが可能です。懸垂だけでなく、プッシュアップやディップスにも活用できる設計で、全身を効率的に鍛えられます。使用しないときは取り外せるため、収納にも便利。

自宅で手軽にトレーニングを始めたい方におすすめです。

商品仕様

タイプ
バー
72~90cm、90~114cm
奥行
記載なし
高さ
記載なし
耐荷重
150kg

5位

YouTen

ぶら下がり健康器 スリム

参考価格7,080円(税込)

WHY

スリム設計なのに頑丈!省スペースで本格トレーニング

YOUTENの「ぶら下がり健康器 スリム」は、幅を抑えた省スペース設計ながら、安定感のある頑丈なフレームを採用した懸垂マシンです。

高さ調整が可能で、懸垂・ディップス・プッシュアップなど多彩なトレーニングに対応。耐荷重は85kgと、軽量な方や初心者向けの設計になっています。

自宅のトレーニングスペースが限られている方や、コンパクトながら本格的に鍛えたい方におすすめの一台です。

商品仕様

タイプ
スタンド
63.5cm
奥行
69cm
高さ
170~223cm
耐荷重
85kg

7位

YouTen

ぶら下がり健康器 12段階調整

参考価格7,980円(税込)

WHY

12段階調整で自分に合った高さに!

BARWINGの「ぶら下がり健康器 12段階調整」は、高さを細かく調整できる設計で、家族みんなで使いやすいのが特徴。

懸垂やディップス、レッグレイズなど、さまざまなトレーニングに対応できる多機能仕様です。耐荷重も十分に確保され、安定感のある設計で安心して運動が可能。

省スペース設計ながら、自宅で本格的な筋力トレーニングをしたい方におすすめの一台です。

商品仕様

タイプ
スタンド
73cm
奥行
80cm
高さ
153.5~203cm
耐荷重
180kg

8位

Wolfyok(ウルフヨック)

懸垂マシン 7in1多機能

参考価格13,579円(税込)

WHY

1台で全身強化!多機能設計の懸垂マシン

Wolfyok fitnessの「懸垂マシン 7in1多機能」は、懸垂・ディップス・プッシュアップ・レッグレイズなど、多彩なトレーニングが可能なモデル。

11段階の高さ調整機能付きで、体格やトレーニング内容に合わせてカスタマイズできます。耐荷重200kgの頑丈なフレーム設計で、安定感も抜群。

自宅で本格的な筋トレをしたい方にぴったりの一台です。クッション付きで快適にトレーニングを続けられます。

商品仕様

タイプ
スタンド
95cm
奥行
65~78cm
高さ
138.5~214.5cm
耐荷重
200kg

8位

STEADY

懸垂マシン 耐荷重150kg

参考価格13,990円(税込)

WHY

高耐荷重&安定設計!本格派の懸垂マシン

STEADYの「懸垂マシン 耐荷重150kg」は、耐久性に優れた頑丈なフレームを採用し、安定感のあるトレーニングが可能なモデル。

高さ調整機能付きで、懸垂はもちろん、ディップスやプッシュアップ、レッグレイズなど多彩な筋トレに対応します。クッション付きアームレストや滑り止めグリップを備え、快適な使用感を実現。

自宅で本格的な筋力トレーニングを行いたい方におすすめの一台です。

商品仕様

タイプ
スタンド
106cm
奥行
95cm
高さ
176~208cm
耐荷重
150kg

10位

Beatlome

懸垂バー チンニング棒

参考価格4,980円(税込)

WHY

工事不要で簡単設置!手軽に懸垂トレーニング

「懸垂バー チンニング棒」は、ネジや工具を使わずにドア枠や廊下に取り付けられる突っ張り式のトレーニングバー。

滑り止め付きでしっかり固定でき、30秒ほどで簡単に設置できます。耐荷重も十分にあり、懸垂・ぶら下がり・プッシュアップなど、手軽に自重トレーニングが可能。

室内でスペースを取らずにトレーニングを始めたい方や、懸垂初心者にもおすすめのアイテムです。

商品仕様

タイプ
バー
72~92cm
奥行
6cm
高さ
9.5cm
耐荷重
150kg

11位

DABADA(ダバダ)

懸垂バー 10段階調節

参考価格7,198円(税込)

WHY

10段階高さ調整で、自分に合ったトレーニングを

DABADAの「懸垂バー 10段階調節」は、高さを10段階で調整できるため、身長やトレーニング内容に合わせて柔軟にカスタマイズ可能。

耐荷重150kgの頑丈な設計で、懸垂・ディップス・レッグレイズなど多彩なトレーニングに対応します。

安定感のあるフレームと滑り止め付きのグリップで、安全に筋力トレーニングができるのもポイント。初心者から上級者まで、幅広い層におすすめの一台です。

商品仕様

タイプ
スタンド
76cm
奥行
81cm
高さ
166~203cm
耐荷重
150kg

12位

GOGOJUMP

懸垂マシン 11段階調整

参考価格9,999円(税込)

WHY

11段階の高さ調整で、多彩なトレーニングを実現!

GOGOJUMPの「懸垂マシン 11段階調整」は、高さを細かく調整できる設計で、家族全員が自分に合ったトレーニングを行えるのが魅力。

耐荷重180kgの頑丈なフレームを採用し、懸垂・ディップス・レッグレイズなど多様なエクササイズに対応可能です。安定感のある土台と滑りにくいグリップで、安全にトレーニングができるのもポイント。

初心者から本格的なトレーニーまで、幅広く活用できる一台です。

商品仕様

タイプ
スタンド
97cm
奥行
97cm
高さ
171~206cm
耐荷重
180kg

12位

STEADY

RelaxHang ぶら下がり健康器

参考価格17,990円(税込)

WHY

頑丈設計で安定感抜群!自宅で本格トレーニング&ハンガーラックとしても活躍

STEADYの「懸垂マシン ぶら下がり健康器」は、安定感のある設計で、懸垂やディップス、プッシュアップなど多彩なトレーニングが可能なマシン。

耐荷重設計にも優れ、しっかりとしたフレーム構造で安心して使用できます。高さ調整機能も搭載されており、身長やトレーニング内容に応じてカスタマイズ可能。さらに、使用しないときはハンガーラックとしても活用できるため、省スペースで実用性抜群。

自宅で本格的な筋トレをしながら、収納スペースとしても活躍する一台です。

商品仕様

タイプ
スタンド
95cm
奥行
66cm
高さ
144~216cm
耐荷重
120kg

14位

Supaliss

懸垂マシン ぶら下がり健康器

参考価格6,480円(税込)

WHY

コンパクト設計で省スペースに収納

Supalissのぶら下がり健康器は、耐荷重150kgの頑丈なフレームを採用し、安定感のあるトレーニングが可能。

高さ調整ができるため、家族みんなで使用できます。懸垂だけでなく、ディップスやプッシュアップなどのトレーニングにも対応。使わないときはコンパクトに収納できる設計なので、狭いスペースでも邪魔になりません。

自宅で手軽に懸垂運動を取り入れたい方におすすめの一台です。

商品仕様

タイプ
スタンド
98cm
奥行
80cm
高さ
150~205cm
耐荷重
150kg

14位

WASAI(ワサイ)

懸垂マシン JH010

参考価格13,980円(税込)

WHY

折りたたみ式で省スペース収納!

JH010は、折りたたみ式の懸垂マシンで、使わないときはコンパクトに収納可能。

耐荷重もしっかり確保されており、自宅でのトレーニングに最適な設計です。懸垂だけでなく、ディップスやレッグレイズなど多彩なトレーニングが可能で、全身の筋力アップをサポート。高さ調整機能も備えているため、家族での共有使用にも適しています。

スペースを有効活用しながら、本格的なトレーニングを楽しみたい方におすすめの一台です。

商品仕様

タイプ
スタンド
116cm
奥行
18~113cm
高さ
175~220cm
耐荷重
150kg

16位

STEADY

ぶら下がり健康器 安定強化版

参考価格8,990円(税込)

WHY

安定感を追求!快適な自重トレーニングを

ST101は、安定性を重視した設計のぶら下がり健康器。しっかりとしたフレーム構造でグラつきを抑え、安全にトレーニングが可能です。

懸垂やディップス、プッシュアップなど多彩な運動に対応し、全身の筋力強化に役立ちます。高さ調整機能を備えているため、家族全員での使用も可能。

自宅で本格的なトレーニングをしたい方や、健康維持を目的とする方にもおすすめのアイテムです。

商品仕様

タイプ
スタンド
76cm
奥行
80cm
高さ
152~207cm
耐荷重
150kg

17位

STELLAFORM

懸垂バー 工具不要

参考価格4,580円(税込)

WHY

工具不要で簡単設置!省スペースで本格トレーニング

STELLAFORMの懸垂バーは、工具不要で簡単に取り付けられる自宅向けトレーニング器具。壁やドア枠を利用して設置でき、使わない時は取り外してコンパクトに収納可能です。

対荷重200kgの頑丈な設計で、懸垂やぶら下がり健康法など、さまざまなトレーニングに対応。グリップ部分には滑り止め加工が施されており、しっかりと握れるので安心して運動できます。

手軽にフィットネスを始めたい方におすすめの一台です。

商品仕様

タイプ
バー
72cm
奥行
記載なし
高さ
8cm
耐荷重
200kg

18位

QUCOVER

懸垂バー 突っ張り棒

参考価格9,280円(税込)

WHY

穴あけ不要!突っ張るだけで本格トレーニング

突っ張り棒タイプの懸垂バーは、壁に穴を開けずに設置できるのが特徴。

工具不要で簡単に取り付けられ、取り外しもスムーズなので、賃貸住宅でも安心して使えます。グリップ部分には滑り止め加工が施されており、安全性も◎。

懸垂や腕立て、ストレッチなど、多用途に活用できるので、手軽にトレーニングを始めたい方におすすめです。コンパクトで収納もしやすく、省スペースでフィットネスを楽しめます。

商品仕様

タイプ
バー
72~97cm、93~120cm
奥行
記載なし
高さ
記載なし
耐荷重
160~200kg

19位

ハイガー

プロユース懸垂マシン

参考価格23,800円(税込)

WHY

頑丈設計で本格トレーニングをサポート

高強度のスチールフレームを採用したプロユース仕様の懸垂マシン。安定感のある構造で、ハードなトレーニングにも対応可能です。

複数のグリップポジションを備えており、懸垂はもちろん、ディップスやレッグレイズなど多彩なトレーニングが可能。高さ調整機能付きで、体格に合わせたカスタマイズもできます。

ジムレベルのトレーニングを自宅で実現したい方におすすめの一台です。

商品仕様

タイプ
スタンド
105cm
奥行
106cm
高さ
174~230cm
耐荷重
230kg

20位

WASAI(ワサイ)

懸垂マシン BS30W

参考価格8,980円(税込)

WHY

安定感抜群!多機能トレーニングマシン

BS30Wは、懸垂だけでなくディップスやレッグレイズなど、多彩なトレーニングに対応した懸垂マシンです。

耐久性の高いフレームと安定感のある設計で、安全にトレーニングが可能。高さ調整機能も搭載しており、使用者の体格やトレーニングメニューに合わせて調整できます。

省スペース設計ながら、本格的な筋力トレーニングを自宅で実現したい方におすすめのモデルです。

商品仕様

タイプ
スタンド
68cm
奥行
76cm
高さ
185~195cm
耐荷重
100kg

20位

STEADY

懸垂バー 突っ張り棒

参考価格3,224円(税込)

WHY

工具不要!壁を傷つけずに手軽に設置

ST124は、突っ張り棒タイプの懸垂バーで、工具を使わずに簡単に設置できるのが特徴です。壁やドア枠を傷つけずに取り付けられるため、賃貸住宅でも安心して使用可能。

耐荷重設計がしっかりしており、懸垂はもちろん、ディップスやストレッチなど多目的に活用できます。

コンパクトなため、使わないときは取り外して収納も可能。自宅で気軽にトレーニングを始めたい方におすすめです。

商品仕様

タイプ
バー
72~90cm、90~114cm
奥行
記載なし
高さ
記載なし
耐荷重
150kg

22位

Wolfyok(ウルフヨック)

ぶら下がり健康器 7cm幅フレーム

参考価格13,579円(税込)

WHY

極太フレーム&サイド補強!家族で使える本格モデル

7cm幅の極太フレームに加え、サイドフレームを搭載することで安定性をさらに強化。

耐荷重180kgの頑丈な設計で、大人の本格トレーニングはもちろん、子供のぶら下がり運動にも対応します。高さ調整機能付きなので、家族それぞれの体格に合わせてカスタマイズ可能。

懸垂やディップス、レッグレイズなど多彩なトレーニングができるので、自宅で楽しくフィットネス習慣を身につけられます。

商品仕様

タイプ
スタンド
78cm
奥行
95cm
高さ
169~212cm
耐荷重
180kg

22位

STEADY

懸垂マシン ラック型

参考価格15,990円(税込)

WHY

トレーニング&収納を両立!省スペース懸垂マシン

懸垂マシンとしての機能に加え、ラック型のデザインで収納スペースとしても活用可能。懸垂やディップス、レッグレイズなど多彩なトレーニングができるのはもちろん、オープンラック仕様のため、トレーニングギアや小物を整理するのにも便利です。

頑丈なフレーム設計で安定感があり、耐荷重もしっかり確保。

省スペースながらも機能的なデザインで、限られたスペースを有効活用したい人にぴったりです。

商品仕様

タイプ
スタンド
115cm
奥行
119cm
高さ
211cm
耐荷重
300kg

懸垂マシンで鍛えられる主な筋肉

懸垂は「背中が主役」のトレーニングですが、腕や前腕、体幹まで広く刺激できます。

狙う部位に合わせて握りや身体の角度を調整すると、同じ懸垂でも負荷のかかり方が変わります。

広背筋や大円筋など背中の筋肉

懸垂の最大のメリットは、広背筋や大円筋といった背中の大きな筋肉を効率的に鍛えられることです。

上から引き下ろす動作を行うと、これらの筋肉がしっかりと働きます。

バーを肩幅よりやや広めに握り、胸を軽く張りながら肩甲骨を下げる意識を持つと、背中への負荷をより強く感じられます。

効かせるコツ

胸をバーに近づけるイメージで、肩甲骨を下げてから肘を引くように動かすと、狙った筋肉に効果的にアプローチできます。

つま先を軽く前に出し、お腹に力を入れて体をまっすぐに保つことも重要です。

上げ切ったら一拍止め、ゆっくりと下ろすことで戻す動作でも筋肉を刺激できます。

よくあるNG

肩がすくんで首で引き上げてしまったり、反動を使って跳ね上がるように動いたりすると、背中に十分な負荷がかかりません。

また、下ろす動きを速く雑にしてしまうと効果が半減してしまいます。

代表的な握りと狙い

広背筋の外側をしっかり刺激したいならワイドオーバーグリップが効果的です。

一方でナローオーバーやパラレルグリップは、肩への負担を抑えつつ背中全体をバランス良く鍛えられます。

上腕二頭筋や前腕の筋肉

アンダーグリップで行う懸垂は、上腕二頭筋の関与が大きく、さらに前腕の筋肉も強く使われます。

握力が先に尽きてしまう人は、グリップの工夫や補助具を取り入れると続けやすくなります。

使い分けの目安

手のひらを自分側に向けるアンダーグリップは二頭筋を強調できます。

パラレルグリップは肘にやさしく、背中と腕にバランスよく刺激を与えることができます。

握力が持たないときの工夫

握力が持たないときは、タオルやリフティングストラップを短時間だけ活用すると良いでしょう。

ただし、前腕を疲弊させないよう、低回数でも動きを丁寧に行うことが大切です。

痛み予防

手首はまっすぐ保ち、肘を過度に伸ばし切らないように意識します。違和感や痛みを覚えた場合はすぐに中止することが安全です。

腹筋や体幹の安定性も強化

懸垂では背中や腕だけでなく、体を安定させるために腹筋や体幹も大きな役割を果たしています。

腹直筋や腹斜筋、脊柱起立筋に加え、骨盤底筋や横隔膜まで協調して働きます。

フォームを整えるほど体幹の働きが高まり、トレーニング効果が向上します。

体幹を使う基本姿勢

肋骨を締め、おへそを背骨に近づけるように意識すると自然と体幹が働きます。

お尻を軽く締め、骨盤をわずかに後傾させると安定感が増します。

さらに、つま先を前にそろえて動作のブレを防ぎましょう。

レベル別の強度調整

初心者は膝を曲げて上げるニーレイズから始めると無理なく続けられます。

中級者は脚を伸ばすレッグレイズ、上級者はLシット懸垂やトゥ・トゥ・バーといった高難度種目に挑戦すると強度を高められます。

呼吸のポイント

動作中は引き上げる時に軽く息を吐き、下ろす時に息を吸うのが基本です。

息を止めすぎると目まいや血圧上昇のリスクがあるため注意しましょう。

初心者におすすめのトレーニング方法

懸垂を始めたばかりの人は、回数よりも正しい動作を優先することが大切です。

補助を取り入れながら、コントロールできる範囲で練習することが上達につながります。

最初はネガティブ懸垂から始めよう

懸垂ができなくても、下ろす動作だけなら筋力を発揮しやすく効果的です。

台や踏み台を使って顎をバーの上に出し、胸を張った状態から三〜五秒かけてゆっくり下ろします。

これを五回三セット、週に二〜三回行うと良いでしょう。安定して十回できるようになったら、補助バンドを使った懸垂へ移行するのがステップアップの目安です。

補助バンドや椅子を使った練習法

補助バンドを使うと反発力で体を持ち上げられるため、動作を学びやすく恐怖感も少なくなります。

最初はやや強めのバンドでフォームを覚え、慣れてきたら徐々に反発の弱いものへ切り替えます。

椅子や台につま先を軽く置いて補助するのも有効で、動作の形を崩さずに負荷を調整できます。

回数よりも正しいフォームを重視

懸垂は「胸をバーに近づける」「肩甲骨を下げる」「反動を使わない」この三つが揃うことで、狙った筋肉にしっかり効きます。

肩甲骨は下げてから寄せる順番を意識し、肋骨が開かないよう体幹を安定させます。

下では完全にぶら下がらず、肩に負担をかけすぎないように注意します。動作のテンポは上げるのに一〜二秒、下ろすのに三〜四秒をかけ、下で一息止めるくらいのゆっくりしたペースが理想です。

休憩は一〜二分を目安に、週二〜三回を継続することで安全に効果を実感できます。

安全に使うための注意点

懸垂マシンを使った自宅トレーニングでは、安全性を確保することが最も重要です。

器具の設置や日々の点検、そしてフォーム管理を徹底することが、効果を高めると同時にケガの予防にもつながります。

耐荷重と設置場所を必ず確認

懸垂は自分の体重以上の力が瞬間的にかかるため、耐荷重は体重の二倍程度を目安に選ぶのが理想です。

製品の耐荷重や寸法を事前に確認し、床は水平か、滑り止めマットを敷けるかもチェックしましょう。

ラバーマットやジョイントマットを敷くと、振動や床の傷を防げます。

ドアジムや突っ張り式の場合は、取り付け面の強度を必ず確認し、賃貸住宅では特に注意が必要です。

無理な反動をつけないこと

懸垂で大きく体を振る「キッピング動作」は、肩や肘、腰に急な負荷を与えるため初心者には不向きです。

まずは反動を使わず、コントロールされたストリクト動作を繰り返すことが安全です。

可動域は肘を伸ばし切る手前から顎や胸上がバーに近づく範囲にとどめ、痛みや違和感がある角度は避けます。

どうしても回数を伸ばしたいときは、ネガティブや補助バンドを活用して丁寧に動作を重ねる方が安全です。

定期的にネジやフレームをチェック

器具は使用を重ねるうちにネジの緩みやフレームのきしみが出やすくなります。

週に一度はボルトやナットの緩み、フレームの歪み、グリップの摩耗を点検しましょう。

異音やぐらつきがあれば直ちに使用を中止し、締め直しや再組み立てを行います。

それでも改善しない場合は、メーカーに問い合わせることが必要です。

汗を毎回拭き取り、湿気の少ない場所で保管すると長持ちしやすく、可動部には説明書に従って軽く注油するのも有効です。

懸垂マシンについてのよくある質問

懸垂マシンを選ぶ際や使い始めの段階で、多くの方が共通して疑問に思うポイントがあります。

ここでは特に寄せられることの多い質問を取り上げ、分かりやすく解説します。

懸垂マシンは初心者でも使えますか?

  • 初心者でも問題なく使えます。

    むしろ自重トレーニングの中では、懸垂は効果的に背中を鍛えられる定番種目です。

    ただし、最初から自力で数回できる人は多くありません。

    その場合は「ネガティブ懸垂」や「補助バンド」を活用し、正しいフォームで少しずつ慣れていくのがおすすめです。筋力の向上とともに自然と回数を増やせるようになります。

1日にどのくらいの回数を行えばよいですか?

  • 回数は人によって異なりますが、大切なのは「正しいフォームを維持できる範囲」で行うことです。

    最初は3〜5回を2〜3セットから始め、無理なく継続できるレベルを目安にしてください。

    フォームが崩れた状態で回数だけを増やしても、狙った筋肉に効かずケガのリスクも高まります。

マンションでも設置できますか?

  • 多くの懸垂マシンはマンションでも使用可能ですが、事前に設置スペースと天井の高さを確認する必要があります。

    突っ張りタイプやドアジムタイプであれば、省スペースで取り付けやすい一方、壁や柱の強度に注意が必要です。

    スタンド型は安定性に優れますが、床の振動や音が階下に伝わりやすいため、マットを敷いて対策するのが安心です。

毎日やっても大丈夫ですか?

  • 毎日行うことも可能ですが、筋肉の回復を考えると2〜3日に一度のペースが理想です。

    懸垂は大きな筋肉を使うため、筋肉痛が強いときは休養を優先しましょう。

    トレーニングの効果は「休養」と「栄養」で高まります。回復日をうまく取り入れることで、結果的に効率よく筋力アップができます。

懸垂マシン以外の使い道はありますか?

  • 多くの懸垂マシンは懸垂だけでなく、ディップスやレッグレイズ、プッシュアップといった複数の種目に対応しています。

    ハンガーラック代わりに使えるモデルもあり、トレーニングしない日もスペースを有効活用できます。

    目的に応じて機能を選べば、自宅トレーニングの幅が大きく広がります。

まとめ

懸垂マシンは、自宅で本格的な筋力トレーニングを実現できる優れた器具です。

特に初心者の方は、安全性を重視して、しっかりとした耐荷重のある製品を選ぶことをおすすめします。また、継続的なトレーニングのために、使いやすさや収納のしやすさも重要なポイントとなってきます。

ぜひ、ご自身の目的や環境に合った懸垂マシンを見つけて、充実した自宅トレーニングを始めてみてください。

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