近年、自宅でできる筋力トレーニングとして懸垂マシンが注目を集めています。マンションなどの集合住宅でも設置可能な製品が増え、自重トレーニングの代表格として人気を博してるようです。
懸垂は背筋や腕の筋肉を効率的に鍛えられる優れた運動方法で、初心者でも自分のペースで取り組みやすい宅トレアイテム。本記事では、初心者向け懸垂マシンの選び方とおすすめ商品をご紹介します。
懸垂マシン・チンニングスタンドの選び方
懸垂マシンを購入する際は、安全性と使いやすさを重視して選びましょう。設置場所の条件や使用する人の体格、トレーニング目的など、いくつかの重要なポイントがあります。ここでは、失敗しない懸垂マシンの選び方を解説していきます。
耐荷重は体重よりもゆとりを持って
懸垂マシンを選ぶ際は、使用する人の体重の2倍以上の耐荷重があるものを選びましょう。これは、懸垂運動時に発生する反動により、瞬間的な負荷が体重よりも大きくなるためです。また、継続的なトレーニングによる筋肉量の増加も考慮に入れる必要があります。メーカーが表示する耐荷重は静止状態での数値なので、実際の使用時には余裕を持った設定が安全です。
設置スペースや天井の高さを確認する
懸垂マシンを設置する前に、必要なスペースの確認が重要です。一般的な懸垂マシンには、おおよそ幅80cm×奥行き100cm程度の設置面積が必要です。また、天井高との関係も重要で、懸垂動作時に頭上に十分なスペースが確保できるか確認しましょう。収納時のスペースも考慮に入れ、特にマンションでの設置時は、組み立て時の作業スペースや、階下への振動対策なども検討が必要です。
オプションがあるとトレーニングの幅が広がる
懸垂以外のトレーニングも行えるよう、さまざまなオプション機能が付いた製品を選ぶと便利です。ディップスバーがあれば上腕三頭筋のトレーニングが可能になり、腹筋運動用の補助具があれば、より効果的な腹筋運動を行うことができます。また、グリップは縦握りと横握りの両方に対応したものを選ぶと、異なる筋群を刺激できます。さらに、トレーニングチューブと組み合わせることで、より多彩なトレーニングメニューを実現できます。
懸垂マシン・チンニングスタンドのおすすめ人気ランキング22選
ここからは、Amazon、楽天市場の売れ筋データをもとに算出した、人気懸垂マシン・チンニングスタンドの総合ランキングをご紹介します。ぜひ自分にぴったりな懸垂マシンを探してみてくださいね。
懸垂マシンで鍛えられる主な筋肉
懸垂は「背中が主役」のトレーニングですが、腕や前腕、体幹まで広く刺激できます。
狙う部位に合わせて握りや身体の角度を調整すると、同じ懸垂でも負荷のかかり方が変わります。
広背筋や大円筋など背中の筋肉
懸垂の最大のメリットは、広背筋や大円筋といった背中の大きな筋肉を効率的に鍛えられることです。
上から引き下ろす動作を行うと、これらの筋肉がしっかりと働きます。
バーを肩幅よりやや広めに握り、胸を軽く張りながら肩甲骨を下げる意識を持つと、背中への負荷をより強く感じられます。
効かせるコツ
胸をバーに近づけるイメージで、肩甲骨を下げてから肘を引くように動かすと、狙った筋肉に効果的にアプローチできます。
つま先を軽く前に出し、お腹に力を入れて体をまっすぐに保つことも重要です。
上げ切ったら一拍止め、ゆっくりと下ろすことで戻す動作でも筋肉を刺激できます。
よくあるNG
肩がすくんで首で引き上げてしまったり、反動を使って跳ね上がるように動いたりすると、背中に十分な負荷がかかりません。
また、下ろす動きを速く雑にしてしまうと効果が半減してしまいます。
代表的な握りと狙い
広背筋の外側をしっかり刺激したいならワイドオーバーグリップが効果的です。
一方でナローオーバーやパラレルグリップは、肩への負担を抑えつつ背中全体をバランス良く鍛えられます。
上腕二頭筋や前腕の筋肉
アンダーグリップで行う懸垂は、上腕二頭筋の関与が大きく、さらに前腕の筋肉も強く使われます。
握力が先に尽きてしまう人は、グリップの工夫や補助具を取り入れると続けやすくなります。
使い分けの目安
手のひらを自分側に向けるアンダーグリップは二頭筋を強調できます。
パラレルグリップは肘にやさしく、背中と腕にバランスよく刺激を与えることができます。
握力が持たないときの工夫
握力が持たないときは、タオルやリフティングストラップを短時間だけ活用すると良いでしょう。
ただし、前腕を疲弊させないよう、低回数でも動きを丁寧に行うことが大切です。
痛み予防
手首はまっすぐ保ち、肘を過度に伸ばし切らないように意識します。違和感や痛みを覚えた場合はすぐに中止することが安全です。
腹筋や体幹の安定性も強化
懸垂では背中や腕だけでなく、体を安定させるために腹筋や体幹も大きな役割を果たしています。
腹直筋や腹斜筋、脊柱起立筋に加え、骨盤底筋や横隔膜まで協調して働きます。
フォームを整えるほど体幹の働きが高まり、トレーニング効果が向上します。
体幹を使う基本姿勢
肋骨を締め、おへそを背骨に近づけるように意識すると自然と体幹が働きます。
お尻を軽く締め、骨盤をわずかに後傾させると安定感が増します。
さらに、つま先を前にそろえて動作のブレを防ぎましょう。
レベル別の強度調整
初心者は膝を曲げて上げるニーレイズから始めると無理なく続けられます。
中級者は脚を伸ばすレッグレイズ、上級者はLシット懸垂やトゥ・トゥ・バーといった高難度種目に挑戦すると強度を高められます。
呼吸のポイント
動作中は引き上げる時に軽く息を吐き、下ろす時に息を吸うのが基本です。
息を止めすぎると目まいや血圧上昇のリスクがあるため注意しましょう。
初心者におすすめのトレーニング方法
懸垂を始めたばかりの人は、回数よりも正しい動作を優先することが大切です。
補助を取り入れながら、コントロールできる範囲で練習することが上達につながります。
最初はネガティブ懸垂から始めよう
懸垂ができなくても、下ろす動作だけなら筋力を発揮しやすく効果的です。
台や踏み台を使って顎をバーの上に出し、胸を張った状態から三〜五秒かけてゆっくり下ろします。
これを五回三セット、週に二〜三回行うと良いでしょう。安定して十回できるようになったら、補助バンドを使った懸垂へ移行するのがステップアップの目安です。
補助バンドや椅子を使った練習法
補助バンドを使うと反発力で体を持ち上げられるため、動作を学びやすく恐怖感も少なくなります。
最初はやや強めのバンドでフォームを覚え、慣れてきたら徐々に反発の弱いものへ切り替えます。
椅子や台につま先を軽く置いて補助するのも有効で、動作の形を崩さずに負荷を調整できます。
回数よりも正しいフォームを重視
懸垂は「胸をバーに近づける」「肩甲骨を下げる」「反動を使わない」この三つが揃うことで、狙った筋肉にしっかり効きます。
肩甲骨は下げてから寄せる順番を意識し、肋骨が開かないよう体幹を安定させます。
下では完全にぶら下がらず、肩に負担をかけすぎないように注意します。動作のテンポは上げるのに一〜二秒、下ろすのに三〜四秒をかけ、下で一息止めるくらいのゆっくりしたペースが理想です。
休憩は一〜二分を目安に、週二〜三回を継続することで安全に効果を実感できます。
安全に使うための注意点
懸垂マシンを使った自宅トレーニングでは、安全性を確保することが最も重要です。
器具の設置や日々の点検、そしてフォーム管理を徹底することが、効果を高めると同時にケガの予防にもつながります。
耐荷重と設置場所を必ず確認
懸垂は自分の体重以上の力が瞬間的にかかるため、耐荷重は体重の二倍程度を目安に選ぶのが理想です。
製品の耐荷重や寸法を事前に確認し、床は水平か、滑り止めマットを敷けるかもチェックしましょう。
ラバーマットやジョイントマットを敷くと、振動や床の傷を防げます。
ドアジムや突っ張り式の場合は、取り付け面の強度を必ず確認し、賃貸住宅では特に注意が必要です。
無理な反動をつけないこと
懸垂で大きく体を振る「キッピング動作」は、肩や肘、腰に急な負荷を与えるため初心者には不向きです。
まずは反動を使わず、コントロールされたストリクト動作を繰り返すことが安全です。
可動域は肘を伸ばし切る手前から顎や胸上がバーに近づく範囲にとどめ、痛みや違和感がある角度は避けます。
どうしても回数を伸ばしたいときは、ネガティブや補助バンドを活用して丁寧に動作を重ねる方が安全です。
定期的にネジやフレームをチェック
器具は使用を重ねるうちにネジの緩みやフレームのきしみが出やすくなります。
週に一度はボルトやナットの緩み、フレームの歪み、グリップの摩耗を点検しましょう。
異音やぐらつきがあれば直ちに使用を中止し、締め直しや再組み立てを行います。
それでも改善しない場合は、メーカーに問い合わせることが必要です。
汗を毎回拭き取り、湿気の少ない場所で保管すると長持ちしやすく、可動部には説明書に従って軽く注油するのも有効です。
懸垂マシンについてのよくある質問
懸垂マシンを選ぶ際や使い始めの段階で、多くの方が共通して疑問に思うポイントがあります。
ここでは特に寄せられることの多い質問を取り上げ、分かりやすく解説します。
懸垂マシンは初心者でも使えますか?
- 初心者でも問題なく使えます。
むしろ自重トレーニングの中では、懸垂は効果的に背中を鍛えられる定番種目です。
ただし、最初から自力で数回できる人は多くありません。
その場合は「ネガティブ懸垂」や「補助バンド」を活用し、正しいフォームで少しずつ慣れていくのがおすすめです。筋力の向上とともに自然と回数を増やせるようになります。
1日にどのくらいの回数を行えばよいですか?
- 回数は人によって異なりますが、大切なのは「正しいフォームを維持できる範囲」で行うことです。
最初は3〜5回を2〜3セットから始め、無理なく継続できるレベルを目安にしてください。
フォームが崩れた状態で回数だけを増やしても、狙った筋肉に効かずケガのリスクも高まります。
マンションでも設置できますか?
- 多くの懸垂マシンはマンションでも使用可能ですが、事前に設置スペースと天井の高さを確認する必要があります。
突っ張りタイプやドアジムタイプであれば、省スペースで取り付けやすい一方、壁や柱の強度に注意が必要です。
スタンド型は安定性に優れますが、床の振動や音が階下に伝わりやすいため、マットを敷いて対策するのが安心です。
毎日やっても大丈夫ですか?
- 毎日行うことも可能ですが、筋肉の回復を考えると2〜3日に一度のペースが理想です。
懸垂は大きな筋肉を使うため、筋肉痛が強いときは休養を優先しましょう。
トレーニングの効果は「休養」と「栄養」で高まります。回復日をうまく取り入れることで、結果的に効率よく筋力アップができます。
懸垂マシン以外の使い道はありますか?
- 多くの懸垂マシンは懸垂だけでなく、ディップスやレッグレイズ、プッシュアップといった複数の種目に対応しています。
ハンガーラック代わりに使えるモデルもあり、トレーニングしない日もスペースを有効活用できます。
目的に応じて機能を選べば、自宅トレーニングの幅が大きく広がります。
まとめ
懸垂マシンは、自宅で本格的な筋力トレーニングを実現できる優れた器具です。
特に初心者の方は、安全性を重視して、しっかりとした耐荷重のある製品を選ぶことをおすすめします。また、継続的なトレーニングのために、使いやすさや収納のしやすさも重要なポイントとなってきます。
ぜひ、ご自身の目的や環境に合った懸垂マシンを見つけて、充実した自宅トレーニングを始めてみてください。
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