筋トレ前のプロテインにも効果はある？飲むベストタイミングを徹底解説

「筋トレ前のプロテイン摂取って、本当に効果があるの？」「飲むならいつがベストタイミングなんだろう？」

トレーニングの効果を最大限に引き出したいと考える多くの方が、このような疑問をお持ちではないでしょうか。

運動後の「ゴールデンタイム」にプロテインを飲むのがいいという話はよく聞きますが、運動前の摂取についてはさまざまな情報があり、混乱してしまうこともあるかもしれません。

この記事では、筋トレ前のプロテイン摂取に焦点を当て、その必要性、具体的なメリット、最適な摂取タイミング、おすすめのプロテインの種類、そして実践する上での注意点まで、現在の知見に基づいてわかりやすく解説します。

筋トレ前のプロテインって本当に必要？メリットは？

まず、多くの方が疑問に思う「筋トレ前にプロテインは絶対に必要か？」という点について考えていきましょう。結論から言うと、必ずしも必須ではありません。

特に、トレーニングの1〜2時間前にバランスの取れた食事を摂り、十分なたんぱく質を補給できている場合は、追加でプロテインを摂取する必要性は低いでしょう。

しかし、食事から時間が空いてしまったり、空腹を感じていたりする場合、筋トレ前にプロテインを摂取することには、トレーニングの質を高め、身体づくりをサポートする明確なメリットがあります。

具体的にどのような利点があるのか、詳しく見ていきましょう。

メリットその1：筋肉の分解を防ぎ、合成をサポート

筋トレ前のプロテイン摂取における最大のメリットの一つは、運動中の筋肉の分解（カタボリック）を抑制することです。トレーニングという負荷がかかると、筋肉は少なからず分解されます。

しかし、運動前から血中に十分なアミノ酸（筋肉の材料）が存在していれば、体は「材料は十分にある」と判断し、筋肉の過度な分解を抑えようとします。

プロテインを摂取してから消化・吸収され、血中アミノ酸濃度が高まるまでには時間がかかります。

そのため、トレーニング開始前から計画的にプロテインを摂取し、運動中に血中アミノ酸濃度が高い状態を維持することが重要になります。

これにより、筋肉の分解を最小限に抑え、トレーニング後の筋肉合成（アナボリック）がよりスムーズに進むための土台をつくることができるのです。

メリットその2：トレーニング後の回復をスムーズに

筋トレ前にプロテインを摂取することは、トレーニング後の回復プロセスにも良い影響を与える可能性があります。

運動中の筋肉の分解を抑制できるということは、トレーニングによって受ける筋肉へのダメージを軽減できることにつながります。

もちろん、トレーニング後の栄養補給も筋肉の修復と成長には不可欠ですが、事前にダメージを抑えておくことで、回復に必要な時間やエネルギーの負担を軽減できると考えられます。

筋トレ何分前の摂取が効果的？ベストタイミングは？

筋トレ前にプロテインを飲むメリットがわかったところで、次に気になるのは「いつ飲むのが最も効果的なのか？」というタイミングの問題でしょう。

さまざまな情報がありますが、一つの目安として「トレーニング開始の60〜70分前」という時間がよく推奨されています。

しかし、このタイミングが唯一絶対の正解というわけではありません。最適なタイミングは、摂取するプロテインの種類や、その日の食事内容、個人の体調によっても変わってきます。ここでは、推奨されるタイミングの根拠と、状況に応じた調整の考え方について解説します。

推奨時間「60分前」の根拠とは

「トレーニングの60〜70分前」というタイミングが推奨される主な理由は、一般的に多く利用されるホエイプロテインの消化吸収時間に基づいています。

ホエイプロテインは比較的吸収が速いとされていますが、摂取してから消化され、アミノ酸として血中に取り込まれて濃度がピークに達するまでには、およそ1〜2時間かかると言われています。

トレーニング中に血中アミノ酸濃度を高い状態に保つことで、筋肉の分解抑制やエネルギー供給といったメリットを最大限に享受できます。

そのため、逆算して「60〜70分前」の摂取が目安とされるのです。

吸収時間を考慮したタイミング調整をしよう

「60分前」はあくまで一般的な目安であり、摂取するプロテインの種類によって最適なタイミングは変動します。プロテインには、吸収が速いホエイプロテインの他に、吸収が比較的ゆっくりなカゼインプロテインやソイプロテインなど、さまざまな種類があります。

例えば、吸収が緩やかなカゼインプロテインなどを利用する場合は、ホエイプロテインよりもさらに早いタイミング（例：90分〜120分前）での摂取が必要になるかもしれません。

逆に、アミノ酸が分解された状態のEAA（必須アミノ酸）やBCAA（分岐鎖アミノ酸）、あるいは吸収速度を高めたホエイペプチド（低分子ホエイペプチド）などを利用する場合は、消化の必要がほとんどないため、よりトレーニングに近いタイミング（例：30分前や直前）での摂取も可能です。

自分の選んだ製品の特性を理解し、タイミングを調整することが大切です。

併せて知りたい！主要プロテインの違い

プロテインは、大きく分けてホエイ、ソイ、カゼインの3種類です。

ホエイプロテインは吸収が速く、筋肉の成長や維持に最も有利だとされています。しかしながら、場合によっては他の種類のプロテインが適している場合もあるので自分に当てはまるものがないかチェックしてくださいね。

ホエイプロテインのおすすめランキング

ここでは、ホエイプロテインのおすすめ商品を1食あたりのコスパ順に紹介します。WPCとWPIで平均価格が大きく違うため、ランキングはそれぞれ分かれています。

ソイやカゼインのおすすめ商品やバズーカ岡田さんによるプロテインの解説については、ぜひこちらの記事も併せて読んでみてくださいね。

プロテインのおすすめランキング21選｜おいしい人気商品や初心者向け基礎知識を紹介

WPC（ホエイプロテイン）のおすすめランキング

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