体にいい砂糖のおすすめ12選。スーパーで買える種類や血糖値対策の代用品を解説

「健康診断の結果を見て、毎日の料理に使う砂糖を見直したい」「ダイエット中でも罪悪感なく甘いものを楽しみたい」と感じていませんか？市販されている砂糖にはたくさんの種類があり、「体にいい砂糖はどれ？」と迷ってしまいますよね。

この記事では、体にいいと言われる砂糖や、砂糖の代わりになる甘味料の種類を解説し、目的別の選び方やおすすめ商品を紹介します。オリゴ糖や液体の甘味料まで網羅しているので、あなたにぴったりの一品が見つかるはずです。

体に良い砂糖とは？ポイントは「精製度」と「GI値」

一般的に「体に良い砂糖」といわれるのは、精製度が低く、原料由来のミネラルなどが残っている砂糖のことです。

代表的なのは、サトウキビからつくる黒糖やきび砂糖、てん菜（ビート）からつくるてんさい糖など。

これらは、真っ白な上白糖（白砂糖）をつくる過程で取り除かれてしまうカリウムやカルシウムといった栄養素を含んでいます。

また、後述する血糖値の上がりやすさを示す「GI値」が低いものも、体への負担がすくないため「体に良い」といえるでしょう。

白砂糖との違いは「ミネラル」と「血糖値の上昇スピード」

白砂糖と「体にいい砂糖」の最大の違いは、製造過程での**「精製度」**です。白砂糖は不純物を取り除いて作られるため、成分のほぼ全てが糖質です。

対して、黒糖やきび砂糖などの精製度が低い砂糖には、原料由来のカルシウムや鉄分といった「ミネラル」が残っています。

また、こうした成分が含まれるおかげで、白砂糖に比べて消化・吸収がゆっくり進むのも特徴。食後の「血糖値の急上昇」を抑え、体への負担を和らげてくれるのが魅力です。

血糖値が気になるなら「GI値」に注目しよう

血糖値を気にする方にとって、砂糖選びの大きな目安となるのが「GI値（グリセミック・インデックス）」です。

これは、食後の「血糖値の上がりやすさ」を数値で示したもの。 GI値が高い食品ほど食後の血糖値が急激に上がりやすく、逆に低い食品ほど上昇が緩やかであることを意味します。

血糖値が急上昇すると、体はそれを下げるために「インスリン」というホルモンを大量に分泌します。この急激な変動は体に負担をかけるだけでなく、余った糖が脂肪として蓄積されやすくなる原因にもなりかねません。

そのため、健康やダイエットを意識するのであれば、単に甘いものを避けるだけでなく、「GI値の低い砂糖」を選んで、血糖値の上昇を緩やかにコントロールしてあげることが大切です。

体にいい砂糖・甘味料の種類

スーパーや市販で手に入る「体にいい」とされる砂糖は、原料や製法によって味や栄養価が全く異なります。

まずは一覧表で、原料やGI値、味の傾向などを比較してみましょう。

目的別！体に良い砂糖の選び方

「結局、どれを選べばいいの？」と迷ったら、「何を一番改善したいか（目的）」に合わせて選ぶのが失敗しないコツです。

料理のコク・ミネラル重視なら「茶色い砂糖」

「白砂糖を卒業したいけれど、人工的な味は苦手」「料理を美味しく作りたい」という方には、サトウキビやてん菜を原料とした茶色い砂糖がおすすめです。

黒糖やきび砂糖には、精製過程で失われがちなカルシウムや鉄分などのミネラルが残っています。

独特のコクやうま味があるため、煮物などの和食に使えば、味に深みが出て「調味料としての実力」も発揮してくれます。 白砂糖と同じ感覚で計量して使えるので、料理初心者の方にも最適です。

血糖値・ダイエット重視なら「低GI・天然甘味料」

「健康診断の数値が気になる」「ダイエット中でカロリーを減らしたい」という方は、血糖値への影響（GI値）やカロリーを基準に選びましょう。

砂糖としての満足感が欲しいなら、GI値が低いココナッツシュガーがおすすめ。

徹底的に糖質をカットしたいなら、カロリー・糖質ゼロのラカントやエリスリトールなどの天然甘味料が強い味方になります。これらは摂取しても血糖値を上げないため、糖質制限中の方に選ばれています。

腸内環境・お腹の調子なら「オリゴ糖入り」

「内側から健康を維持したい」「腸活を意識している」という方には、善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれたものがぴったりです。

砂糖として使うなら、天然のオリゴ糖が含まれているてんさい糖がおすすめ。てん菜（ビート）由来の優しい甘さで、寒い季節に嬉しい食材として親しまれています。

より効率的に摂りたい場合は、ヨーグルトや飲み物にかけやすい液状のオリゴ糖甘味料を取り入れるのも良いでしょう。

体にいい「砂糖」のおすすめ5選

普段の料理やお菓子作りに使いやすい、ミネラル豊富な砂糖や低GIの砂糖を厳選しました。

いつもの白砂糖をこれらに置き換えるだけで、味を損なわず無理なく健康的な食生活を始められます。

【定番】ミネラル豊富で使いやすい「茶色い砂糖」

商品情報	日新製糖 きび砂糖®	ホクレン てんさい糖	上野砂糖 沖縄黒糖
参考価格	280円(税込)	472円(税込)	12,630円(税込)
特徴	さとうきびの風味を活かし、料理にまろやかなコクを	北海道のオリゴ糖で、いつもの料理にやさしいコクを	沖縄の太陽が育んだ、ミネラル豊富な力強い甘さ
購入サイト	Amazon 楽天市場	Amazon 楽天市場 Yahoo!	公式サイト Amazon 楽天市場

【低GI】血糖値が上がりにくい「ヤシ由来の砂糖」

商品情報	ブラウンシュガーファースト オーガニック ココナッツシュガー 200g	SOVANNAK 幻の砂糖 パームシュガー低GI
参考価格	740円(税込)	1,850円(税込)
特徴	低GIでオーガニック。カラダと地球にやさしい甘味料	幻の砂糖と呼ばれる、カンボジア産パームシュガー
購入サイト	Amazon Yahoo!	Amazon Yahoo!

砂糖の代わりになる「甘味料・シロップ」のおすすめ7選

「血糖値を上げたくない」「カロリーをカットしたい」という方に最適な甘味料や、使いやすいシロップを厳選しました。

ダイエット中の方や、腸活をしたい方の強い味方になってくれるはずです。

【機能性】カロリー・糖質を抑えたい方に

商品情報	サラヤ ラカントS 顆粒	LOHAStyle(ロハスタイル) エリスリトール	味の素 パルスイート® カロリーゼロ
参考価格	1,007円(税込)	1,000円(税込)	911円(税込)
特徴	カロリーゼロの自然派甘味料。砂糖と置き換えるだけ！	甘さ控えめカロリーゼロ。糖質制限の強い味方	アミノ酸から生まれた甘さ。砂糖の1/3量でカロリーゼロ
購入サイト	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	公式サイト Amazon

【天然シロップ】自然な甘みと栄養をとりたい方に

商品情報	加藤美蜂園本舗 北海道てんさいオリゴ	マヤ・ゴールド オーガニック アガベシロップ 360g	サクラ印 純粋レンゲハチミツ	B&B ピュアメープルシロップ
参考価格	952円(税込)	587円(税込)	377円(税込)	928円(税込)
特徴	北海道産てんさい由来のオリゴ糖で、毎日の腸活習慣	砂糖の1.3倍の甘さ。少量で満足できる低GIシロップ	食卓に馴染む、まろやかでやさしいレンゲ印の純粋蜂蜜	カナダ産100%ピュア。本場の豊かなコクと風味
購入サイト	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	楽天市場 Yahoo!

砂糖の適切な摂取量とは？

いくら「体にいい砂糖」を選んでも、摂りすぎれば当然、肥満や不調の原因になります。世界的な基準を知って、適量を意識しましょう。

目安は「1日25g」まで（ティースプーン約6杯分）

世界保健機関（WHO）の指針では、成人の1日の砂糖摂取量は、総エネルギー摂取量の5%未満、量にすると「約25g」に抑えることが推奨されています。

これは、料理に使う砂糖だけでなく、ジュースやお菓子に含まれる砂糖も合わせた量です。

参考：Guideline: sugars intake for adults and children - WHO 4 March 2015

「体にいい＝太らない」ではないので注意

よくある勘違いが、「黒糖やてんさい糖なら太らない」というものです。 確かにミネラルは豊富ですが、カロリー自体は白砂糖とそれほど変わりません（白砂糖：384kcal、黒糖：354kcal / 100gあたり）。

「体にいい砂糖だから大丈夫」と油断して使いすぎないよう、「質を変えた上で、量も守る」のが健康の秘訣です。

体に良い砂糖の料理活用法

茶色い砂糖や甘味料は、白砂糖とは風味や性質が少し異なります。それぞれの特徴を活かした「一番おいしい使い方」をご紹介します。

【黒糖・きび砂糖】コクを出したい「煮物・照り焼き」に

独特のコクと風味があるこれらは、醤油との相性が抜群です。

豚の角煮、筑前煮、ブリの照り焼きなどに使うと、白砂糖では出せない「奥深いコク」と「照り」が出ます。

逆に、素材の色を活かしたい真っ白な料理や、繊細なハーブティーなどにはあまり向きません。

【てんさい糖】あっさり仕上げたい「お菓子・飲み物」に

まろやかでクセがないてんさい糖は、万能選手です。

クッキーやケーキなどのスイーツ作りや、コーヒー・紅茶に入れても風合を邪魔しません。

粒が少し大きいものが多いので、冷たい飲み物に使うときは、あらかじめ少量のお湯で溶かしてから使うのがコツです。

【甘味料（ラカント等）】加熱料理もOK！「カラメル化」には注意

ラカントなどの天然甘味料は熱に強く、煮込み料理にも問題なく使えます。

ただし、砂糖のように「カラメル化（焦げて香ばしくなる反応）」はしません。

プリンのカラメルソース作りや、カステラのようにしっとりさせたい料理には向かない場合があるため、用途に合わせて砂糖と使い分けるのがおすすめです。

賢い選択の目印に！知っておきたい品質マーク

パッケージに付いているマークも、商品を選ぶ上で信頼できる目印になります。代表的なものを知っておくと、買い物の際に役立ちます。

有機JASマーク

画像出典：農林水産省「有機食品の検査認証制度」

農薬や化学肥料などの化学物質に頼らず、自然の力で生産された食品の証です。登録認定機関によって厳しく検査され、基準をクリアしたものだけに表示が許可されます。

食の安全・安心にこだわりたい方は、このマークを目印に選ぶといいでしょう。

沖縄黒糖のマーク

画像出典：沖縄県黒砂糖協同組合「黒糖（黒砂糖）について」

沖縄県黒砂糖協同組合に所属する、沖縄県の離島8島で生産された黒糖製品にのみ付けられるマークです。

サトウキビの搾り汁のみを原料とし、添加物を一切使用していない純粋な黒糖であることの証明になります。本物の黒糖を選びたいときの確かな目印です。

特定保健用食品（トクホ）マーク

画像出典：消費者庁「特定保健用食品について」

科学的根拠に基づき、特定の保健の目的が期待できる旨の表示が消費者庁長官から許可された食品です。

「お腹の調子を整える」「血糖値が気になり始めた方に」といった具体的な機能が表示されています。オリゴ糖シロップなどでよく見かけるマークです。

よくある質問

体にいい砂糖や甘味料を選ぶ際に、多くの方が抱く疑問や知っておきたい注意点をまとめました。購入前にぜひチェックしてみてください。

まとめ

「体にいい砂糖」を選ぶポイントは、ミネラルなどの栄養素が残っていること、そして血糖値の上昇がゆるやかな「低GI」であることです。

まずは白砂糖を、ミネラルが豊富な「きび砂糖」や、オリゴ糖を含む「てんさい糖」に置き換えることから始めてみませんか？

血糖値やカロリーが特に気になる方は、「ラカント」のようなカロリーゼロの甘味料も力強い味方になってくれます。

この記事を参考に、あなたの目的やライフスタイルにぴったりの砂糖や甘味料を見つけて、おいしく健康的な毎日をお過ごしください。

この記事の編集者

Mika

Amebaチョイス編集部

「愛着を持てるものを伝える」をテーマに、家電や日用品、コスメなどジャンルを問わず執筆。家電製品アドバイザーとして200点以上の製品を比較・レビューした経験を活かし、使う人の気持ちに寄り添った紹介を心がける。海外一人旅が好きで、モノ選びにはこだわり派。