体にいい砂糖のおすすめ12選。ダイエットや血糖値が気になる人におすすめの種類も解説

「健康診断の結果を見て、毎日の料理に使う砂糖を見直したい」「ダイエット中でも罪悪感なく甘いものを楽しみたい」と感じていませんか？市販されている砂糖にはたくさんの種類があり、「体にいい砂糖はどれ？」と迷ってしまいますよね。

この記事では、体にいいと言われる砂糖や、砂糖の代わりになる甘味料の種類を解説し、目的別の選び方やおすすめ商品を紹介します。オリゴ糖や液体の甘味料まで網羅しているので、あなたにぴったりの一品が見つかるはずです。

「体にいい砂糖」って何？

一般的に「体にいい砂糖」といわれるのは、精製度が低く、原料由来のミネラルなどが残っている砂糖のことです。

代表的なのは、サトウキビからつくる黒糖やきび砂糖、てん菜（ビート）からつくるてんさい糖など。

これらは、真っ白な上白糖（白砂糖）をつくる過程で取り除かれてしまうカリウムやカルシウムといった栄養素を含んでいます。

また、後述する血糖値の上がりやすさを示す「GI値」が低いものも、体への負担がすくないため「体にいい」といえるでしょう。

白砂糖が避けられる原因は？「GI値」について知ろう

白砂糖が健康を気にする人から避けられる一番の理由は、血糖値を急激に上げてしまう点にあります。この血糖値の上がりやすさを示す指標が「GI値（グリセミック・インデックス）」です。

GI値が高い食品を摂ると血糖値が急上昇し、それを下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。この乱高下は体に負担をかけるだけでなく、余った糖が脂肪として蓄積されやすくなる原因にも。

白砂糖のGI値は109と非常に高いため、健康やダイエットを意識するなら、よりGI値のひくい砂糖を選ぶことが大切です。

体にいい砂糖の種類

スーパーなど市販で手軽に買えるものの中から、体にいいとされる代表的な砂糖を5種類紹介します。

 砂糖の代わりになる甘味料は？

砂糖そのものではありませんが、甘みをつける「甘味料」も健康的な選択肢の一つです。カロリーゼロのものや液体タイプなど、特徴はさまざま。ライフスタイルに合わせて上手に取り入れましょう。

体にいい「砂糖」のおすすめ6選

ここでは、スーパーなどで手に入りやすく、毎日の料理にも使いやすい人気の「砂糖」を6つ紹介します。

商品情報	ホクレン てんさい糖	日新製糖 きび砂糖®	上野砂糖 沖縄黒糖	加藤美蜂園本舗 北海道てんさいオリゴ	ブラウンシュガーファースト オーガニック ココナッツシュガー 200g	SOVANNAK 幻の砂糖 パームシュガー低GI
参考価格	472円(税込)	280円(税込)	12,630円(税込)	952円(税込)	740円(税込)	1,850円(税込)
特徴	北海道のオリゴ糖で、いつもの料理にやさしいコクを	さとうきびの風味を活かし、料理にまろやかなコクを	沖縄の太陽が育んだ、ミネラル豊富な力強い甘さ	北海道産てんさい由来のオリゴ糖で、毎日の腸活習慣	低GIでオーガニック。カラダと地球にやさしい甘味料	幻の砂糖と呼ばれる、カンボジア産パームシュガー
購入サイト	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場	公式サイト Amazon 楽天市場	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon Yahoo!	Amazon Yahoo!

砂糖の代わりになる「甘味料」のおすすめ6選

次に、砂糖の代わりとして注目されている「甘味料」のおすすめ商品を6つ紹介します。

カロリーゼロでダイエットの強い味方になるラカントや、腸活に役立つオリゴ糖シロップ、すっきりした甘さのアガベシロップなど、目的に合わせて選べるラインナップです。

商品情報	サクラ印 純粋レンゲハチミツ	B&B ピュアメープルシロップ	マヤ・ゴールド オーガニック アガベシロップ 360g	サラヤ ラカントS 顆粒	味の素 パルスイート® カロリーゼロ	LOHAStyle(ロハスタイル) エリスリトール
参考価格	377円(税込)	928円(税込)	587円(税込)	1,007円(税込)	911円(税込)	1,000円(税込)
特徴	食卓に馴染む、まろやかでやさしいレンゲ印の純粋蜂蜜	カナダ産100%ピュア。本場の豊かなコクと風味	砂糖の1.3倍の甘さ。少量で満足できる低GIシロップ	カロリーゼロの自然派甘味料。砂糖と置き換えるだけ！	アミノ酸から生まれた甘さ。砂糖の1/3量でカロリーゼロ	甘さ控えめカロリーゼロ。糖質制限の強い味方
購入サイト	Amazon 楽天市場 Yahoo!	楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	公式サイト Amazon	Amazon 楽天市場 Yahoo!

賢い選択の目印に！知っておきたい品質マーク

パッケージに付いているマークも、商品を選ぶ上で信頼できる目印になります。代表的なものを知っておくと、買い物の際に役立ちます。

有機JASマーク

画像出典：農林水産省「有機食品の検査認証制度」

農薬や化学肥料などの化学物質に頼らず、自然の力で生産された食品の証です。登録認定機関によって厳しく検査され、基準をクリアしたものだけに表示が許可されます。

食の安全・安心にこだわりたい方は、このマークを目印に選ぶといいでしょう。

特定保健用食品（トクホ）マーク

画像出典：消費者庁「特定保健用食品について」

科学的根拠に基づき、特定の保健の目的が期待できる旨の表示が消費者庁長官から許可された食品です。

「お腹の調子を整える」「血糖値が気になり始めた方に」といった具体的な機能が表示されています。オリゴ糖シロップなどでよく見かけるマークです。

沖縄黒糖のマーク

画像出典：沖縄県黒砂糖協同組合「黒糖（黒砂糖）について」

沖縄県黒砂糖協同組合に所属する、沖縄県の離島8島で生産された黒糖製品にのみ付けられるマークです。

サトウキビの搾り汁のみを原料とし、添加物を一切使用していない純粋な黒糖であることの証明になります。本物の黒糖を選びたいときの確かな目印です。

よくある質問

体にいい砂糖や甘味料を選ぶ際に、多くの方が抱く疑問や知っておきたい注意点をまとめました。購入前にぜひチェックしてみてください。

「きび砂糖」と「てんさい糖」、結局どっちがいい？

どちらも体にやさしい砂糖ですが、重視するポイントによっておすすめは変わります。それぞれの違いを比較して、自分に合ったものを選びましょう。

「茶色い砂糖（三温糖）は体にいい」は本当？

「茶色い砂糖＝体にいい」というイメージがありますが、三温糖に関しては注意が必要です。

三温糖の茶色は、白砂糖をつくった後の糖液を繰り返し加熱することでついた色（カラメル化）によるもの。ミネラル分が豊富に残っているわけではありません。

栄養成分は白砂糖とほとんど変わらず、GI値も高いため、健康目的で選ぶ砂糖としてはあまり適していないといえます。

人工甘味料は安全？

アスパルテームやスクラロースといった人工甘味料は、国が定めた基準に基づき安全性が評価され、使用が認められています。

そのため、通常の摂取量であれば健康への影響は心配ないと考えられています。

まとめ

私たちの食生活に欠かせない砂糖。毎日使うものだからこそ、少しでも体にいいものを選びたいですよね。「体にいい砂糖」を選ぶポイントは、ミネラルなどの栄養素が残っていること、そして血糖値の上昇がゆるやかな「低GI」であることです。

まずは白砂糖を、ミネラルが豊富な「きび砂糖」や、オリゴ糖を含む「てんさい糖」に置き換えることから始めてみませんか。血糖値やカロリーが特に気になる方は、「ラカント」のようなカロリーゼロの甘味料も力強い味方になってくれます。

この記事を参考に、あなたの目的やライフスタイルにぴったりの砂糖や甘味料を見つけて、おいしく健康的な毎日をお過ごしください。