ファスティングの回復食のおすすめ商品をカテゴリ別に紹介！回復食の進め方も

ファスティング（断食）を終えた後の解放感！でも、ここで気を抜いてはいけません。ファスティングの効果を最大限に引き出し、リバウンドや体調不良を防ぐためには、「回復食」と呼ばれる期間の食事が非常に重要になります。

「回復食って何から食べればいいの？」「期間はどれくらい？」「忙しいけど、ちゃんとできるかな…」そんな疑問や不安をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

この記事では、ファスティング後の回復食の基本ルールから、具体的な進め方、そして忙しい方でも取り入れやすい、質にも配慮したおすすめの市販品活用術まで、わかりやすく解説します。正しい回復食で、ファスティングの成果を確かなものにしましょう。

専門家

歌代 夏子

美容メディア編集者

最新のコスメやスキンケア情報を発信する美容メディア編集者。日本化粧品検定1級を取得し、成分や使用感に基づく正確な製品レビューや美容アドバイスを得意とする。美容に関する情報の信頼性を重視しつつ、初心者にもわかりやすく伝えることをモットーに、コスメ選びやスキンケアに悩む方々に寄り添った情報を提供中。最新のトレンドから、プロ目線で厳選したおすすめアイテムまで、幅広い知識をもとにした記事制作や企画編集を手掛けている。

ファスティング後の超重要期間！回復食とは？

ファスティング中は、食事を摂らないことで消化器官を休ませています。そのため、ファスティング直後の胃腸は、いわば長期間の休暇明けのような状態。消化・吸収能力が普段とは異なり、非常にデリケートになっています。また、体は栄養を吸収しやすい状態になっているともいわれています。この「休暇明け」の胃腸を、通常運転の状態にスムーズに戻していくための期間が「回復食期間」であり、そこで摂る食事が「回復食」です。

回復食には、主に３つの大切な目的があります。一つ目は、休息していた胃腸に急な負担をかけず、優しく活動を再開させること。二つ目は、空っぽの体にいきなり糖質などを入れることによる血糖値の急上昇を防ぐこと。そして三つ目は、吸収しやすい状態での急なカロリー摂取によるリバウンドを防ぎ、ファスティングの効果を持続させることです。

もし、ファスティング後にいきなり普段通りの食事や、消化の悪いものを食べてしまうと、胃痛や下痢、便秘といった胃腸トラブルを引き起こしたり、血糖値が乱高下して強い眠気やだるさを感じたり、せっかくのファスティングの効果が半減してしまう可能性も。回復食は、ファスティングの総仕上げともいえる、非常に重要な期間なのです。この記事を読めば、回復食の基本的な考え方から、具体的な進め方、そして「忙しいけれど、回復食の質にはこだわりたい」という方のために、上手に市販品を活用する方法まで理解できます。

回復食の基本ルールと期間の目安

回復食を成功させるためには、いくつかの基本的なルールを守ることが大切です。難しく考えすぎず、ポイントを押さえていきましょう。

消化に負担をかけないものから

これが最も重要なルールです。休息していた胃腸に、いきなり消化が大変なものを入れるのは避けなければなりません。回復食のスタートは、胃腸に負担の少ない、液体に近いものから始めます。具体的には、お米を煮て上澄みだけをすくった「重湯（おもゆ）」や、具のない味噌汁の上澄み、薄めた野菜ジュースや甘酒などが適しています。そこから徐々に、ペースト状のもの（おかゆなど）、柔らかい固形物（豆腐、よく煮た野菜など）へと段階的に移行していきます。焦らず、ゆっくりと胃腸を慣らしていくイメージです。

素材の味を活かした薄味で

ファスティング後の味覚は、いつもより敏感になっていることが多いです。この機会に、素材本来の優しい味を楽しみましょう。回復食期間中は、塩分、油分、糖分を極力控えた薄味を心がけてください。

また、加工度が高く、食品添加物が多く含まれる食品は、消化の負担になるだけでなく、せっかくリセットされた体に余計なものを入れてしまうことにもなりかねません。できるだけシンプルな原材料で、添加物の少ない自然な食品を選ぶようにしましょう。

よく噛んで、ゆっくり時間をかけて食べる

回復食に限らず、食事の基本ですが、回復食期間中は特に意識したいポイントです。一口につき30回以上を目安によく噛むことで、唾液に含まれる消化酵素の分泌が促され、胃腸での消化吸収を助けます。

また、ゆっくり時間をかけて食べることで、脳の満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすくなります。ファスティング明けは食欲が増していることもありますが、勢いよく食べずに、落ち着いて味わいながら食べることを心がけましょう。

回復食に必要な期間の目安は？

回復食にかける期間は、最低でもファスティング（断食）を行った日数と同じ日数を確保するのが基本とされています。

例えば、3日間のファスティングを行ったのであれば、回復食期間も最低3日間は設けるのが理想的です。もちろん、体の状態には個人差があります。回復食期間を終えても、まだ胃腸の調子が完全でないと感じる場合は、無理せず消化の良い食事を続けるなど、ご自身の体調に合わせて調整することが大切です。焦らず、体をいたわりながら進めましょう。

カテゴリ別・回復食の進め方とおすすめ商品

「回復食が大切なのはわかったけれど、毎日手作りするのは大変…」と感じる方もいるでしょう。そんな時は、質の良い市販品を上手に活用するのがおすすめです。ここでは、回復食の段階に合わせて、指定されたカテゴリーの中から回復食と相性のいいおすすめの市販品とその活用法をご紹介します。選び方のポイントを押さえれば、これらは回復食期間の強い味方になってくれます。

レトルト白がゆ

お米をじっくり煮込んだおかゆは、消化の良い炭水化物の代表格であり、回復食の定番として相性抜群です。レトルトタイプやベビーフードを活用すれば、時間がない時でも手軽に準備できるのが嬉しいポイント。

選ぶ際は、レトルトなら原材料が「米」と「水」に近いシンプルなもの、食塩相当量が少ないものを。五分粥や七分粥などの種類があれば、より段階的に進められます。温めてそのまま、または梅干しの果肉をほんの少し添えるのもよいでしょう。

商品情報	味の素 KK 「おかゆ」 白がゆ	テーブルランド 「おかゆ亭」 白がゆ	はくばく 「おかゆ」 白がゆ	亀田製菓 ふっくらおかゆ
参考価格	130円(税込)	108円(税込)	149円(税込)	155円(税込)
特徴	土鍋炊きのような、ふっくらやさしい一膳	長野県産コシヒカリで炊いた、五分がゆのやさしさ	富士山の銘水と国産米、粒立ちしっかり五分がゆ	嚥下にやさしい、とろみ仕立ての安心食
購入サイト	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!

ベビーフードのおかゆ

赤ちゃんのために作られたベビーフードのおかゆは、極めて消化がよく、塩分などの調味料もほとんど使用されていないため、回復食の第一歩として非常に相性が良く、安心して取り入れられます。素材本来の優しい味わいで、デリケートな回復期の胃腸に負担をかけにくいのが大きなメリット。

選ぶ際は、生後5ヶ月頃～など、ごく初期向けの、原材料が「米」のみ、またはそれに近いシンプルなものを選びましょう。ペースト状で粒感がほぼないものが最適です。温めるだけですぐに食べられる手軽さも魅力です。

商品情報	キユーピー ベビーフード「おかゆ（だし仕立て）」	和光堂 グーグーキッチン 「コシヒカリの米がゆ」
参考価格	10円(税込)	680円(税込)
特徴	こんぶとかつおの旨みで、やさしくひとさじ	お湯だけで完成！初期離乳食の心強い味方
購入サイト	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon

フリーズドライ味噌汁(シンプル/無添加系)

お湯を注ぐだけで完成するフリーズドライの味噌汁は、忙しい時の回復食に大変便利。温かい汁物は体を温め、ホッとさせてくれます。また、発酵食品である味噌は、回復期の腸内環境にも優しく、相性が良いと言えます。

選ぶ際は、具材が豆腐やわかめ程度とシンプルなもの、そして「化学調味料無添加」や「減塩」タイプを選ぶのが重要です。購入前に原材料表示をしっかり確認しましょう。そのままいただくのはもちろん、小さく切った豆腐を加えれば、タンパク質も摂れて満足感が少しアップします。

商品情報	アマノフーズ いつものおみそ汁	マルコメ 「料亭の味」フリーズドライ（減塩・無添加シリーズ）	ひかり味噌 「無添加 円熟こうじみそ」フリーズドライ
参考価格	1,210円(税込)	214円(税込)	538円(税込)
特徴	なめらか豆腐と合わせ味噌のやさしい一杯	減塩でも満足の味わい、3種のみそ汁	4種の具材で飽きずに楽しむ、毎日のみそ汁
購入サイト	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場

国産大豆使用の豆腐

豆腐は、良質な植物性タンパク質を手軽に摂れるだけでなく、非常に柔らかく消化が良い、回復食と相性のいい優れた食材です。ファスティングで消費された可能性のあるタンパク質を補給する上でも役立ちます。

選ぶ際は、安心感のある「国産大豆使用」のものや、原材料がシンプルなものを選びましょう。まずは最も柔らかい「絹ごし豆腐」から試すのがおすすめです。充填タイプは日持ちもします。そのまま冷奴（醤油は数滴）でもよいですが、体を冷やさないよう、湯豆腐など温かい調理法でいただくのがより回復期に適しています。

商品情報	さとの雪 こくとろ。（充填豆腐）	相模屋 たんぱく質のとれる濃厚豆乳たっぷりスンドゥブ	男前豆腐店 各種シンプルな豆腐
参考価格	-	-	2,600円(税込)
特徴	混ぜるだけで、とろけるクリーム豆腐	まろやか豆乳でピリ辛を包む、ご褒美スンドゥブ	とろける口どけ、濃厚な大豆の旨み
購入サイト	Amazon	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!

ストレート野菜ジュース(無添加)

ファスティング中に不足しがちなビタミンやミネラルを手軽に補給できるストレート野菜ジュースは、回復期の栄養バランスを整えるサポート役として相性のいいアイテムです。ただし、胃腸への刺激とならないよう、選び方が肝心。

「濃縮還元」ではなく「ストレート」タイプで、「食塩・砂糖無添加」のものを選びましょう。果物が多いと糖分が高くなるため、野菜が主体で、できれば繊維質が少なめのものが回復初期には向いています。そのまま飲むか、刺激が気になるなら白湯で少し薄めて、常温でゆっくり飲むのがおすすめです。

商品情報	KAGOME(カゴメ) カゴメトマトジュース 食塩無添加	KAGOME(カゴメ) カゴメ野菜ジュース 食塩無添加	伊藤園 理想のトマト（食塩・砂糖無添加）	ゴールドパック 信州・安曇野 野菜ジュース 食塩無添加
参考価格	3,240円(税込)	97円(税込)	2,970円(税込)	146円(税込)
特徴	リコピンとGABAで、毎日の健康習慣をサポート	11種の野菜とGABAで、血圧対策をおいしく	フルーツのような甘み、トマトの栄養を一杯に	旬の美味しさをギュッと搾った、野菜そのままの一杯
購入サイト	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!

米麹の甘酒(ノンアル/無加糖)

米と米麹を発酵させてつくる甘酒は、お米のデンプンがブドウ糖に分解されているため、消化吸収が非常によいのが特徴です。

ファスティング後の体に素早くエネルギーを補給できるため、「飲む点滴」とも呼ばれ、まさに回復期の体にやさしい飲み物と言えます。穏やかな自然の甘みが、空腹感を満たす助けにも。選ぶ際は、原材料が「米」と「米麹」のみで、「砂糖不使用（無加糖）」、「ノンアルコール」であることを必ず確認しましょう。そのまま、または白湯で少し割って温めて飲むのがおすすめです。

商品情報	マルコメ プラス糀 糀甘酒	八海醸造(八海山) 麹だけでつくったあまさけ	篠崎（国菊） あまざけ
参考価格	2,209円(税込)	4,860円(税込)	3,680円(税込)
特徴	糀のやさしい甘さで、毎日ほっとひと息	米麹と水だけ、澄んだ甘さのご褒美時間	ノンアル・無添加、体にやさしい麹の甘さ
購入サイト	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!

回復食期間中は特に避けたい食べ物・飲み物

回復食期間中は、胃腸に負担をかけたり、血糖値を急上昇させたりする可能性のある食べ物・飲み物は極力避けるべきです。具体的には以下のようなものが挙げられます。

これらの食品は、回復食期間が終わってもしばらくは控えめにし、徐々に取り入れていくのが賢明です。

ファスティング回復食に関するよくある質問

回復食に関して、多くの方が疑問に思う点をQ&A形式でまとめました。ぜひ参考にしてみてくださいね。

まとめ：丁寧な回復食でファスティングの効果を最大限に！

ファスティングの本当のゴールは、断食期間を終えることではなく、その後の回復食を成功させることにあるといっても過言ではありません。回復食は、ファスティングで得られた体の変化を定着させ、その効果を最大限に引き出すための、非常に重要な「総仕上げ」の期間なのです。

回復食の基本は、「消化のよさ」「段階的な移行」「薄味」「よく噛む」が基本ルール。そして、ファスティングを行った日数と同じか、それ以上の日数をかけて、焦らず慎重に進めることが大切です。

丁寧な回復食を実践することは、胃腸をいたわり、体調を整えるだけでなく、ファスティングの効果を持続させ、リバウンドを防ぐことにもつながります。これからファスティングを計画している方は、ぜひ断食期間だけでなく、その後の回復食のスケジュールやメニューまで具体的に考えてみてください。無理なく、安全に、そして効果的にファスティングを成功させるために、回復食期間を大切に過ごしましょう。