体にいい油の選び方は？おすすめの人気商品を紹介

毎日の食卓に欠かせない「油」。

健康のためには控えめがいいと思われがちですが、実は体にとって必要不可欠な栄養素であり、選び方次第で私たちの健康を大きく左右します。

しかし、「体にいい油って結局どれ？」「種類が多すぎて分からない」と感じている方も多いのではないでしょうか。

油は、私たちの細胞を形づくり、活動エネルギーとなり、美容や健康維持にも深く関わっています。

この記事では、そんな「体にいい油」の基本から、あなたにぴったりの油を見つけるための具体的な選び方、そして毎日の料理がおいしく、より健康的になるおすすめの油まで、わかりやすく解説します。

体にいい油を選ぶ3つのポイント

ここでは、油選びで迷わないための3つの具体的なポイントを解説します。

これらのポイントを押さえることで、日々の食事がより豊かで健康的なものになるはずです。

ポイント1：脂肪酸の種類とバランスで選ぶ

体にいい油を選ぶ上で最も基本となるのが、含まれる「脂肪酸の種類とバランス」です。

健康のためには、不飽和脂肪酸、特にオメガ3系脂肪酸やオメガ9系脂肪酸を積極的に摂り、飽和脂肪酸の摂取は適量に留めることが大切です。

現代の食生活では、オメガ6系脂肪酸を多く含む油（一般的なサラダ油など）に偏りがちで、心身の健康維持に役立つオメガ3系脂肪酸が不足しやすい傾向にあります。

そのため、意識してオメガ3系脂肪酸を多く含むアマニ油やえごま油などを食事に取り入れたり、加熱調理にはオメガ9系脂肪酸が豊富なオリーブオイルや米油を選んだりすることで、脂肪酸のバランスを整えることが推奨されます。

例えば、普段使っているサラダ油の一部をオレインリッチのようなオメガ9系が豊富な油に置き換えるだけでも、飽和脂肪酸の摂取を抑えつつ、良質な不飽和脂肪酸を摂取することにつながりますよ。

ポイント2：調理法（加熱・非加熱）で使い分ける

油は種類によって熱への強さが異なります。そのため、「調理法」に合わせて油を使い分けることが、栄養を損なわず、おいしく安全に油を摂るための重要なポイントです。

加熱調理の場合

炒め物・揚げ物などの加熱調理には、煙点（油が煙を出し始める温度）が高く、酸化しにくい油が適しています。

米油、アボカドオイル、ギー、オレイン酸を多く含むひまわり油（オレインリッチなど）、精製されたオリーブオイルなどが代表的です。

これらの油は高温でも比較的安定しているため、素材の風味を損なわずに調理できます。

非加熱調理の場合

一方、非加熱調理（ドレッシング・マリネ・料理の仕上げなど）や、低温での調理には、風味豊かでデリケートな栄養素を含む油が向いています。

エキストラバージンオリーブオイル、アマニ油、えごま油、香りのよいごま油（焙煎タイプ）、マカダミアナッツオイルなどがこれにあたります。

これらの油に含まれるオメガ3系脂肪酸やポリフェノール類は熱に弱いものが多いため、加熱せずに使うことでその栄養価を最大限に活かすことができます。

油を煙点以上に加熱すると、油が分解されて体に有害な物質が生成されたり、風味が損なわれたりすることがあります。

健康のためにも、調理法に適した油を選び、それぞれの油が持つ良さを引き出す使い方を心がけましょう。

数種類の油を常備し、用途に応じて使い分けることが理想的です。

ポイント3：油の「質」に注目！栽培と抽出の方法

油の質は、原料の栽培方法や油の抽出方法によって大きく左右されます。

まず抽出方法です。

「低温圧搾法（コールドプレス）」で搾られた油は、熱による栄養素の損失が少なく、原料本来の風味や成分が保たれやすいとされています。

一方、化学溶剤を使って抽出する方法もあり、この場合は製造工程で高温処理が加わることが多く、油の風味や栄養価に影響が出ることがあります。

次に精製度です。

未精製の油は栄養素や風味が豊かに残っていますが、煙点が低く酸化しやすい傾向があります。

精製された油は風味がニュートラルで煙点が高く加熱調理に向いていますが、精製過程で一部の栄養素が失われることもあります。

また、原料の栽培方法もポイントです。「有機栽培（オーガニック）」や「遺伝子組み換えでない（GMOフリー）」といった表示があるものは、農薬や化学肥料、遺伝子組み換え技術に頼らずにつくられた原料を使用しているため、より安心して選ぶことができます。

体にいい油のおすすめ人気ランキング10選

ここからは、これまで解説してきた選び方のポイントを踏まえ、編集部がおすすめする「体にいい油」を10種類ご紹介します。
日々の料理や健康ニーズに合わせて、最適な油を選んでみましょう。

商品情報	Chosen Foods 100%ピュア アボカドオイル	昭和産業 おいしく健康 オレインリッチ	GHEE EASY グラスフェッド・ギー	築野食品 (TSUNO) こめ油	ボーソー油脂 米油	日清オイリオ 日清こめ油プラス	九鬼産業 九鬼太白純正胡麻油	竹本油脂 マルホン 太白胡麻油	メルローズ マカダミアオイル	日清オイリオ ヘルシーリセッタ
参考価格	3,070円(税込)	1,127円(税込)	1,878円(税込)	1,000円(税込)	906円(税込)	401円(税込)	1,285円(税込)	964円(税込)	1,245円(税込)	1,614円(税込)
特徴	高温調理の強い味方！煙点260℃のアボカドオイル	オレイン酸70%以上！酸化に強く、おいしさ長持ち	バターの風味と高い煙点！炒め物やソテーに最適	国産米ぬかの栄養たっぷり！揚げ物カラッとヘルシーに	いつもの料理がワンランクアップ！軽くておいしい米油	酸化に強く栄養豊富！「酸化ブロック製法」のこめ油	ごまの旨み凝縮！無香タイプでどんな料理にも合う	創業290余年！プロも愛用するまろやかな太白胡麻油	ナッツの女王の恵み！オレイン酸豊富な美容オイル	体に脂肪がつきにくい！MCT配合の特定保健用食品
購入サイト	Amazon Yahoo!	公式サイト Amazon	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon 楽天市場 Yahoo!	Amazon	Amazon

そもそも「体にいい油」とは？基本の知識をおさえよう

油、すなわち脂質は、私たちの体にとってどのような役割を果たしているのでしょうか。

ここでは、健康的な食生活を送るために押さえておきたい、油に関する基礎知識を解説します。

脂質は体に必要な三大栄養素

脂質は、炭水化物、たんぱく質と並ぶ「三大栄養素」の一つであり、私たちの生命維持に不可欠な成分です。

主な働きとして、まず効率のよいエネルギー源となることが挙げられます。

1gあたり約9kcalと、炭水化物やたんぱく質の2倍以上のエネルギーをつくり出すことができます。

さらに、脂質は全身の細胞約37兆個を包む「細胞膜」の主要な構成成分です。

健康な細胞膜は、栄養素の吸収や老廃物の排出をスムーズにし、細胞の働きを活発に保つために重要です。

また、ホルモンの材料になったり、ビタミンA、D、E、Kといった脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割も担っています。

このように、脂質は単なるカロリー源ではなく、体の機能を正常に保つために多様な働きをしています。

油の主な種類｜飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

油の主成分である脂肪酸は、その化学構造の違いから大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに分けられます。

飽和脂肪酸は、バターやラードといった動物性脂肪や、ココナッツオイル、パーム油などの一部の植物油に多く含まれています。

常温で固体であることが多く、エネルギー源として利用されやすい反面、摂りすぎると血液中のLDL（悪玉）コレステロール値を上昇させ、心臓病などの生活習慣病のリスクを高める可能性が指摘されています。

一方、不飽和脂肪酸は、オリーブオイルや魚油などに多く含まれ、常温で液体であることが一般的です。

不飽和脂肪酸は、血中コレステロール値の改善に役立つなど、健康維持に貢献する働きが期待されています。
不飽和脂肪酸はさらに、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類され、それぞれに特徴的な脂肪酸が存在します。

常温での状態（固体か液体か）は、これらの脂肪酸の種類を見分ける簡単な目安の一つと言えるでしょう。

ただし、飽和脂肪酸も体に必要な成分であり、完全に避けるのではなく、摂取量やバランスに気をつけることが大切です。

不飽和脂肪酸の重要選手｜オメガ3・オメガ6・オメガ9系脂肪酸

体にいい油として注目される不飽和脂肪酸は、さらに「オメガ3系脂肪酸」「オメガ6系脂肪酸」「オメガ9系脂肪酸」という3つのグループに分けられます。

それぞれ異なる特徴と働きがあり、健康を考える上で非常に重要です。

オメガ3系脂肪酸は、α-リノレン酸、EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）などが代表的です。

アマニ油、えごま油、チアシードオイルといった植物油や、サバやイワシなどの青魚に多く含まれています。

炎症を抑える作用、血液をサラサラにする効果、心血管疾患の予防、脳機能の維持・改善などが期待されています。

α-リノレン酸は体内でつくることができない必須脂肪酸であり、意識して摂取する必要があります。
熱に弱い性質があるため、ドレッシングや料理の仕上げにかけるなど、生での摂取がおすすめです。

オメガ6系脂肪酸には、リノール酸やアラキドン酸などがあります。

サラダ油として一般的な大豆油、コーン油、ひまわり油、ごま油などに含まれています。

リノール酸も必須脂肪酸の一つで、コレステロール値を下げる働きなどがありますが、現代の食生活では摂りすぎる傾向にあります。

オメガ6系脂肪酸を過剰に摂取し、オメガ3系脂肪酸とのバランスが崩れると、アレルギー症状の悪化や炎症を引き起こしやすくなるともいわれています。

オメガ6とオメガ3の理想的な摂取バランスは、4：1程度とされています。

オメガ9系脂肪酸の代表はオレイン酸です。

オリーブオイル、米油、なたね油、アボカドオイル、マカダミアナッツオイルなどに豊富に含まれています。

LDL（悪玉）コレステロールを上げずに、HDL（善玉）コレステロールを維持する働きや、胃腸の調子を整える効果などが期待されています。
オメガ9系脂肪酸は体内でつくることもできますが、積極的に摂りたい脂肪酸の一つです。熱に強く酸化しにくいため、炒め物や揚げ物など、加熱調理に適しています。

これらの脂肪酸の特性を理解し、バランスよく摂取することが、健康な体づくりにつながります。

特に現代人はオメガ6系脂肪酸を摂りすぎ、オメガ3系脂肪酸が不足しがちなので、意識的な調整が求められます。

体にいい油を上手に摂るための注意点

体にいい油を選んでも、使い方や摂取量によっては期待した効果が得られなかったり、かえって健康を損ねてしまったりすることもあります。

ここでは、体にいい油をより効果的に、そして安全に食生活に取り入れるための注意点について解説します。

正しい知識を持って、ヘルシーオイル習慣をよりよいものにしましょう。

「体にいい」でも摂りすぎはNG！カロリーと適量

体にいいとされる油でも、摂取量が多すぎれば健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

まず理解しておきたいのは、油は種類にかかわらずカロリーが高いということです。

油は1gあたり約9kcalと、炭水化物やたんぱく質（1gあたり約4kcal）に比べて倍以上のエネルギーを持っています。

そのため、いくら体にいい油でも、無制限に摂取すればカロリーオーバーとなり、体重増加や肥満の原因になりかねません。

大切なのは、摂取する油の「質」を高めるとともに、「量」を適切にコントロールすることです。

厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準」では、1日の総エネルギー摂取量に占める脂質の目標量を20～30％としています。

この範囲内で、飽和脂肪酸の摂取を抑え、不飽和脂肪酸をバランスよく摂ることが推奨されます。

具体的な対策としては、調理の際に油を計量スプーンで測る習慣をつけたり、食材に油をかけすぎないように注意したりすることが挙げられます。

また、新しい健康油を取り入れる際には、単に食事に「プラス」するのではなく、これまで使っていた油の一部を「置き換える」という意識を持つことが重要です。

例えば、揚げ物や炒め物に使う油を、より質のよいものに変えるといった工夫です。これにより、総カロリーを増やさずに脂質の質を改善できます。

酸化した油は逆効果？新鮮なうちに使い切るコツ

油の鮮度は、その健康効果を左右する非常に重要な要素です。

特に、不飽和脂肪酸を多く含む油は、光や熱、酸素に触れることで「酸化」しやすい性質を持っています。

油が酸化すると、風味が損なわれるだけでなく、過酸化脂質などの有害な物質が生成され、かえって体に悪影響を及ぼす可能性があります。

せっかく体にいい油を選んでも、酸化させてしまっては元も子もありません。

油を新鮮な状態で使い切るためには、いくつかのコツがあります。

まず、購入する際には、特に酸化しやすいアマニ油やえごま油のようなデリケートな油は、遮光性の高い色の濃い瓶に入ったものを選び、容量の小さいものを購入して早めに使い切るようにしましょう。

開封後はキャップをしっかりと閉め、直射日光を避けて冷暗所に保存することが基本です。

冷蔵庫での保存が推奨される油もありますので、製品の表示をよく確認しましょう。

また、揚げ物などで一度使った油は、できるだけ空気に触れないように密閉容器に入れて冷暗所で保存し、早めに使い切ることが大切です。

ただし、何度も繰り返し加熱したり、色が濃くなったり、嫌なにおいがしたり、粘りが出たりした油は酸化が進んでいる証拠なので、使用を避けるべきです。

油の鮮度を保つ工夫を心がけ、常に質のよい状態で油を摂取するようにしましょう。

いろいろな種類をバランスよく取り入れよう

「体にいい油」といっても、その種類はさまざまで、それぞれに含まれる脂肪酸の種類や栄養価、風味、適した調理法が異なります。

特定の油だけを摂り続けるのではなく、いろいろな種類の油をバランスよく食生活に取り入れることが、健康効果を高める上で非常に大切です。

例えば、加熱調理には熱に強く酸化しにくい米油やオリーブオイル（ピュアオリーブオイルなど）、風味付けや生食用にはオメガ3系脂肪酸が豊富なアマニ油やえごま油、香り高いエキストラバージンオリーブオイルやごま油、といったように、用途に応じて数種類の油を使い分けるのが理想的です。

これにより、さまざまな種類の脂肪酸をバランスよく摂取できるだけでなく、料理の風味も豊かになり、食生活がより楽しくなります。

また、魚（特に青魚）にはEPAやDHAといったオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれていますし、ナッツ類にも良質な脂質が含まれています。

油だけでなく、これらの食材も積極的に取り入れることで、よりバランスの取れた脂質摂取が可能になります。

自分の体調や食生活、好みに合わせて、いろいろな油や食材を上手に組み合わせ、偏りのないヘルシーな食習慣を目指しましょう。

体にいい油に関するよくある質問

体にいい油について、さまざまな情報がある中で、疑問に思うことやもっと詳しく知りたいこともあるでしょう。

ここでは、体にいい油に関するよくある質問とその回答をまとめました。これらのQ&Aを通じて、油に関する理解をさらに深め、日々の食生活に役立ててください。

まとめ

この記事では、「体にいい油」とは何か、その種類や働き、そして自分に合った油を選ぶための具体的なポイントについて詳しく解説してきました。

油は私たちの健康にとって必要不可欠な栄養素であり、上手に選んで使うことで、毎日の食事がよりおいしく、そして健康的になります。

大切なのは、脂肪酸の種類（オメガ3・6・9のバランス）、調理法（加熱・非加熱）、油の質（製法や保存状態）、そして風味や価格といった要素を総合的に考えて、自分のライフスタイルや目的に合った油を選ぶことです。

難しく考える必要はありません。

まずは普段使っている油を見直すことから始めてみましょう。

この記事で紹介した選び方や商品を参考に、あなたの食生活にぴったりの「体にいい油」を見つけて、毎日の食事に取り入れてみてください。